16 Perkara Yang Perlu Dilakukan Ketika Anda Merasa Kesepian, Menurut Pakar

perkara yang perlu dilakukan semasa anda Getty Images

Anda boleh mengatakan bahawa dunia ini lebih terhubung daripada sebelumnya. Rakan, keluarga, dan orang asing yang tinggal berjauhan dapat berkomunikasi seketika berkat media sosial dan e-mel. Sesiapa sahaja boleh menaiki kapal terbang dari New York City dan sampai di Los Angeles hanya dalam beberapa jam. Di kawasan periuk api metropolitan yang besar di seluruh dunia, ribuan orang dari pelbagai negara dan budaya berbaur dan memecahkan roti. Seolah-olah masa dan ruang runtuh, mendekatkan semua orang antara satu sama lain - namun begitu banyak dari kita merasa kesepian dan tidak dapat menggegarkannya.



Penyelidik mendakwa bahawa A.S. mengalami 'wabak kesunyian.' Dalam tinjauan 2018, yang dilakukan oleh Kaiser Family Foundation (KFF), para pakar mendapati bahawa kira-kira 22% orang Amerika mengatakan bahawa mereka selalu merasa keseorangan . Perasaan terpencil yang berpanjangan seperti itu boleh timbul dengan masalah kesihatan yang serius, baik mental dan fizikal. Perasaan terasing sering dikaitkan dengan kemurungan, kegelisahan, dan pemikiran bunuh diri. Doktor juga telah menjumpai bahawa orang yang kesepian cenderung mengalami peningkatan tekanan darah, sistem kekebalan tubuh yang lemah, dan lebih banyak keradangan di seluruh badan.

Ternyata, hubungan tidak hanya menjadikan hidup kita lebih menarik, tetapi penting untuk kelangsungan hidup kita sendiri.



Kandungan ini diimport dari {embed-name}. Anda mungkin dapat mencari kandungan yang sama dalam format lain, atau anda mungkin dapat mencari lebih banyak maklumat, di laman web mereka.

Jadi apa yang harus anda lakukan ketika anda merasa biru tanpa ada yang bersandar? Inilah yang dikatakan oleh ahli terapi, doktor, dan penyelidikan strategi terbaik untuk mengatasi kesunyian:

1. Namakannya. Mengesahkannya.

Memberitahu orang lain bahawa anda kesepian boleh merasa menakutkan, memalukan, dan mengalahkan diri sendiri. Tetapi menyatakan perasaan itu boleh menjadi permulaan untuk melepaskannya.

'Kami cenderung menstabilkan kesepian di A.S., menyamakannya dengan menjadi penyendiri atau orang yang kalah,' kata Kory Floyd , Profesor Komunikasi dan Psikologi di University of Arizona. 'Stigma itu mendorong kita untuk tidak mengakui ketika kita kesepian. Menolak kesepian kita hanya mengabadikannya, jadi sebelum kita dapat pulih, kita harus jujur ​​- sekurang-kurangnya dengan diri kita sendiri - tentang apa yang kita alami. '



2. Buat stok sambungan yang sudah anda ada.

Kadang-kadang ketika kita merasa kesepian, kita tidak dapat melihat apa yang ada di hadapan kita.

'Ramai di antara kita mendapat penglihatan terowong ketika berhubungan dengan kasih sayang dan keakraban, kerana kita 'menghitung' hanya tingkah laku tertentu sambil mengabaikan orang lain,' kata Profesor Floyd. 'Saya mungkin menyedari bahawa rakan-rakan saya tidak memberitahu saya bahawa mereka mencintai saya, atau tidak' menyukai 'siaran media sosial saya, tetapi saya mengabaikan kenyataan bahawa mereka selalu sukarela untuk membantu ketika saya mempunyai projek rumah untuk dilakukan. Apabila orang memperluas definisi kasih sayang dan cinta mereka untuk merangkumi tingkah laku yang lebih luas, mereka sering mengetahui bahawa mereka tidak kekurangan seperti yang mereka fikirkan. '

apa yang perlu dilakukan ketika kesepian borcheeGetty Images

3. Kenali anda tidak keseorangan (dalam perasaan kesepian).

Sekiranya 22% orang Amerika selalu merasa kesepian, ketahuilah bahawa jika anda merasa terasing, anda akan berkongsi pengalaman yang sama dengan berjuta-juta orang lain.

'[Ketika saya kesepian] saya mengingatkan diri sendiri betapa kesepian yang meluas dan saya membayangkan dihubungkan dengan' semua orang yang kesepian di luar sana '. Kadang kala saya mendengar Eleanor Rigby [oleh The Beatles] untuk memukul yang pulang, 'kata Megan Bruneau , ahli terapi dan jurulatih eksekutif. 'Kesepian adalah emosi yang sihat, menunjukkan tempat yang kita rindukan untuk berhubung.'

4. Menjadi ingin tahu. Bertanya soalan.

Ketahuilah bahawa kesepian kelihatan berbeza bagi orang pada masa yang berbeza dalam hidup mereka, dan bahawa ada orang yang mempunyai banyak hubungan, tetapi masih merasa seperti ada sesuatu yang hilang. Tanya diri anda seperti apa kesunyian untuk anda.

'Penting untuk membezakan antara kesunyian situasional dan kesepian kronik,' kata Bruneau. 'Kebanyakan orang merasa kesepian dari semasa ke semasa, terutamanya dalam budaya individualistik, menghargai kemerdekaan, lebih tunggal-daripada-pernah-budaya sekarang. Namun, jika saya merasa kesunyian lebih kerap daripada biasa, saya ingin tahu mengenai pergeseran itu. Adakah sesuatu yang berubah dalam hubungan saya menyebabkan saya merasa lebih terputus? Adakah saya telah membina hubungan semasa saya dan mencipta peluang untuk yang baru yang membuat saya merasa 'dilihat'? Adakah saya secara sengaja atau tidak sengaja mengasingkan [diri saya]? '

Sama ada kesunyian kita adalah singkat atau kronik, soalan seperti ini dapat membantu mengarahkan kita ke cara terbaik untuk mengatasi, katanya.

5. Luangkan masa untuk melambatkan.

Sekiranya anda sering sibuk, berlari dengan senarai tugas yang perlu dilakukan, atau merasa tertekan oleh semua perjumpaan di tempat kerja, mungkin sudah tiba masanya untuk menekan.

'Kadang-kadang apabila jadual orang berulang-ulang terlalu lama, mereka mula terputus dari diri mereka sendiri dan orang lain,' kata Judith Orloff, MD , psikiatri dan pengarang Berjaya sebagai Empath . 'Mereka merasa bosan kerana terlalu banyak bekerja dan terlalu banyak rangsangan. Oleh itu, amalan itu hanyalah untuk berehat dan lakukan apa yang diperlukan oleh badan mereka. '

Mungkin yang santai untuk anda bermaksud mendengarkan muzik, mandi , atau hanya duduk dengan tidak ada kaitan dan tidak ada tempat untuk dilakukan.

6. Berhubung semula dengan cinta dan penghargaan diri.

Anda boleh menggunakan masa bersendirian untuk menghubungi anda lagi.

'Anda mesti menjadi kawan baik anda sendiri,' kata Dr Orloff. 'Saya pergi ke ruang keramat saya dan saya bertafakur . Saya menarik nafas dalam-dalam, berehat, dan meminta kebimbangan, ketakutan, dan kesunyian untuk diangkat sehingga saya dapat bersama dengan diri sendiri. '

Dia mengesyorkan agar mereka yang baru bertafakur boleh cuba duduk selama tiga minit dan menumpukan perhatian pada sesuatu yang mereka rasa menggembirakan - seperti lautan atau lumba-lumba - atau perkara mudah yang mereka syukuri. 'Memusatkan perhatian pada apa yang anda syukuri dan bukannya apa yang tidak anda miliki mengubah pemikiran negatif,' katanya.

Bersendirian dan berjalan-jalan di alam semula jadi boleh bertafakur , juga.

7. Lakukan perbuatan baik tanpa nama.

Dan kenali kebaikan pada orang lain! Kadang-kadang apabila anda merasa sendirian, anda mungkin ingin mengasingkan diri dari dunia, yang hanya meneruskan kitaran kesepian. Kalau macam itu, mencari sekumpulan rakan untuk bergaul dengan atau jatuh ke dalam adegan sosial yang besar boleh terasa seperti banyak. Jadi mengapa tidak mempertimbangkan untuk memulakan kecil?

'Keluar ke dunia dan perhatikan senyuman dari kerani kedai,' kata Dr Orloff. 'Pegang pintu untuk seseorang atau lakukan sesuatu yang baik untuk orang asing dan kemudian anda mula mendapatkan endorfin dan oksitosin masuk ke dalam badan anda. Oksitosin adalah hormon ikatan. Itulah yang dimiliki ibu ketika mereka melahirkan. Jadi oksitosin adalah penting. '

Sekiranya anda merasa lebih ekstrovert, anda mungkin boleh memulakan perbualan.

'Keluar setiap hari dan perbincangan secara langsung, dengan jiran anda, rakan anda, penjual makanan anda, pustakawan - ringkasnya, sesiapa sahaja yang anda mungkin kerap bertemu,' kata Susan Pinker , psikologi dan pengarang Kesan Desa . Ini tidak semestinya hubungan yang rapat. Penyelidikan memberitahu kita bahawa ikatan yang lemah malah menguatkan kekebalan dan kesejahteraan kita. '

Petua dan Trik untuk Kesepian Klaus VedfeltGetty Images

8. Kembalikan kepada komuniti anda.

Kaedah lain untuk mewujudkan hubungan baru dan bermakna boleh menjadi komuniti terdekat anda untuk menjadi sukarelawan. 'Kuncinya adalah memberi tumpuan kepada orang lain dan bukannya pada diri sendiri,' kata Ruth Wolever, PhD , seorang profesor dan pengarah Osher Center for Integrative Medicine di Pusat Perubatan Universiti Vanderbilt . 'Salah satu perkara terbaik yang harus dilakukan untuk kesunyian adalah dengan mula membina jaringan sosial yang lebih baik. Organisasi masyarakat, kumpulan keagamaan, dan kumpulan sosial di sekitar minat bersama memberikan cara yang baik untuk berhubung dengan orang lain. '

Wolever, yang berfungsi sebagai ahli lembaga eksekutif Lembaga Kebangsaan untuk Kesihatan & Kesihatan , menjelaskan bahawa bergabung dengan kumpulan yang fokus pada kerja amal dan bukannya kepentingan bersama (seperti pasukan sukan intramural atau kelab buku) dapat memberikan peluang yang lebih mudah untuk bersosial, kerana anda akan bekerja bersama-sama dengan tugas yang sedang dilakukan. Anda tidak akan merasa 'berada di tempat' untuk meletakkan diri anda di luar sana dan membuat hubungan baru sekiranya anda sudah bersedia menyelesaikan sesuatu.

Cukup keluar dari rumah dan melakukan sesuatu yang tidak mementingkan diri sendiri adalah 'salah satu cara terbaik' untuk memerangi perasaan terpencil, kata Wolever, walaupun anda tidak segera pergi dengan rakan baru. Anda tidak semestinya terlalu banyak masalah untuk mencari organisasi yang memerlukan bantuan anda di kawasan anda - tetapi jika anda mencari tempat untuk memulakan, Wolever mengesyorkan Berjumpa , lembaga komuniti yang didorong oleh sosial yang boleh memberi petunjuk kepada anda untuk melakukan kerja amal di kawasan anda.

9. Sertai kelab.

Mungkin anda ingin mengembangkan lebih banyak hubungan yang bermakna itu. Sekiranya demikian, anda mungkin ingin meneroka hobi dengan orang lain untuk membentuk ikatan atas kepentingan bersama. 'Ini mungkin kelas atau jawatankuasa,' kata Pinker. 'Apa-apa aktiviti yang menempatkan anda dalam persekitaran sosial secara berkala.' Bercakap dengan seseorang kerana minat anda terhadap tembikar di kelas seni tempatan. Cari sekumpulan orang yang sama obsesinya Game of Thrones seperti anda. Atau mungkin mencuba sesuatu yang baru, seperti yoga kambing. Anda boleh bersenang-senang dengan ini.

10. Letakkan tangan anda di atas hati.

Kekurangan hubungan fizikal boleh menjadi penyebab kesepian. Semasa kami bayi, badan kita dilatih untuk bertindak balas terhadap sentuhan fizikal sebagai bentuk komunikasi dan hubungan dengan pengasuh kami - terutamanya ketika 'goo goo gaga' tidak cukup memotongnya.

Jadi, walaupun anda tidak menganggap diri anda seorang yang sensitif, hubungan fizikal selalu berada di pusat merasa selamat, aman, dan dijaga. Tetapi ketahuilah bahawa anda tidak memerlukan kekasih, rakan, atau ahli terapi urut untuk memberi anda belaian yang meyakinkan. Meletakkan tangan anda di atas hati anda boleh melakukannya.

'Tubuh kita mencatat perawatan yang kita berikan kepada diri kita sendiri dengan cara yang sama seperti perawatan yang kita dapatkan dari orang lain melalui sentuhan fizikal,' kata Dr. Kristin Neff, profesor bersekutu di University of Texas dan pengarang Penyayang Diri . Sentuhan '' menyokong '' berfungsi dengan sistem saraf parasimpatik seseorang, yang sebenarnya membantu menenangkan kita dan mengurangkan kortisol dan melepaskan oksitosin. ''

Bagaimanapun, setiap orang berbeza, kata Dr. Neff. Sebilangan orang lebih suka menggunakan perut. Yang lain lebih suka memegang wajah mereka. Ada yang suka memeluk diri. Sekiranya anda sendirian, ini mungkin merupakan peluang untuk mengetahui bagaimana menjadi teman anda sendiri.

11. Buat sesuatu.

Lakaran. Cat. Bersatu. Apa sahaja untuk membuat jus kreatif anda mengalir.

'Seni kreatif mempunyai keupayaan luar biasa untuk meningkatkan dan mengatasi pengalaman emosi negatif kita melalui ekspresi diri, serta menghubungkan kita dengan lebih mendalam dan sahih antara satu sama lain,' kata Jeremy Nobel Dr. , MPH dan pengasas Projek Tidak Bersendirian .

Salah satu Dr. Nobel strategi kegemaran adalah tulisan ekspresif. Mencatat pemikiran dan perasaan yang anda kenali mungkin dialami oleh orang lain mempunyai hasil yang serupa dengan, katakanlah, pergi ke filem. Di teater anda berkongsi bilik dengan sekumpulan orang - mungkin orang asing - yang semua menyaksikan perjalanan yang sama dengan anda. Walaupun anda tidak bercakap dengan sesiapa pun, anda dan seluruh penonton dihubungkan melalui pengalaman bersama, jelas Dr. Nobel. Secara mental, perkara yang sama berlaku semasa anda menulis, walaupun anda tidak pernah membagikannya dengan jiwa. Walaupun, perkongsian boleh menjadi cara yang sihat untuk mencari hubungan antara lain.

Cara mengatasi kesunyian Westend61Getty Images

12. Mengamalkan haiwan kesayangan.

Penyelidikan terkini keluar dari Pusat Pew menunjukkan bahawa kebanyakan orang mengaitkan kesepian dengan perselisihan dalam keluarga dan lingkungan sosial mereka sendiri. Sekiranya anda merasakan lubang dalam kehidupan sosial anda, mengapa tidak mengisinya dengan kekuatan suka bermain yang akan tersedia untuk anda sepanjang masa? Arpit Aggarwal, MD , seorang psikiatri dalam sistem Penjagaan Kesihatan Universiti Missouri, menunjukkan bahawa mencari rakan berbulu boleh membantu anda dapatkan lebih banyak kepuasan dalam kehidupan seharian anda. Sekiranya anda dapat menguruskan tanggungjawab, menyelamatkan haiwan peliharaan baru ( sama ada anjing, kucing, atau burung ) dapat membantu anda merasa lebih puas dalam rutin harian anda.

13. Periksa penggunaan media sosial anda.

Sementara juri masih belum selesai sama ada atau tidak kebangkitan media sosial mendorong kesepian dan kemurungan, tidak ada salahnya menilai semula pengaruhnya terhadap kehidupan anda.

Adakah anda menggunakannya untuk membuat hubungan yang bermakna? Adakah anda menghabiskan terlalu banyak masa untuk itu? Adakah ini menyebabkan anda menarik diri dengan cara yang tidak membantu?

barang yang perlu dibuat dengan pakaian lama

'Sekiranya kami merasa tidak puas dengan hubungan tatap muka kami, kami [sering] mundur ke dunia media sosial, yang hanya memperburuk masalah,' kata Profesor Floyd dari University of Arizona. 'Di media sosial, nampaknya orang lain mempunyai pekerjaan yang lebih baik, rumah yang lebih baik, percutian yang lebih baik, dan hubungan yang lebih baik daripada kita. Itu sebenarnya tidak benar, tentu saja. '

Sekiranya Instagram dan Facebook menyeret anda ke bawah, mungkin sudah waktunya untuk detoks skrin sementara.

14. Nilai semula tidur malam itu.

Oleh kerana kesunyian sering dikaitkan dengan gangguan kesihatan mental yang lain, termasuk kegelisahan dan kemurungan klinikal, terdapat banyak perubahan gaya hidup yang dapat anda lakukan yang dapat mengurangkan keparahan gejala anda. Berolahraga cukup sepanjang minggu dan menetapkan rutin tidur yang sihat ada di senarai teratas untuk beberapa orang, tetapi mengambil kira berapa banyak yang anda minum (serta penggunaan ubat-ubatan rekreasi) juga dapat membantu anda mengelakkan perasaan terasing.

'Elakkan menggunakan alkohol untuk menguruskan perasaan anda, kerana ini secara amnya dapat memperburuk keadaan ini,' kata Gail Saltz, MD , profesor psikiatri bersekutu di New York-Presbyterian Hospital, Weill-Cornell Medical College dan tuan rumah yang akan datang Personologi podcast. Alkohol, seperti ubat lain, dapat meningkatkan perasaan depresi psikologi, dan minum untuk mengelakkan rasa kesunyian dengan mudah boleh menyebabkan ketagihan ketika anda mengembangkan toleransi dari masa ke masa. '[Alkohol] sebenarnya boleh menghilangkan kegelisahan seseorang, tetapi kemudian dalam beberapa minggu anda akan memerlukan lebih banyak rasa yang sama - dan inilah ketagihan bermula.'

Walaupun anda tidak harus benar-benar menjauhkan diri dari alkohol, Dr. Saltz mengatakan mengurangkan berapa banyak yang anda minum setiap hari sebenarnya dapat mengurangkan intensiti kesunyian anda dalam jangka masa yang lebih lama.

15. Cuba tekan diri anda, dan kenali bila anda tidak boleh.

Memahami bahawa anda mengalami perasaan kesepian adalah langkah ke arah yang betul - tetapi adakah anda benar-benar dapat bertindak terhadap perasaan tersebut? Howard L. Forman, MD , pakar psikiatri dan psikoterapis yang berpusat di New York City, mengatakan bahawa motivasi untuk benar-benar mencuba dan merasa lebih seimbang di antara rakan sebaya anda mungkin merupakan tanda bahawa anda dapat mengatasi masalah ini. 'Sekiranya anda mendaftar ke kelas gim atau mencari pertemuan dengan rakan atau kenalan, ini adalah petunjuk bahawa anda mungkin kesepian, tetapi anda termotivasi untuk benar-benar mengatasinya.'

Tidak ada jalan yang jelas untuk merasa kesepian, tetapi Dr. Forman mengatakan bahawa hanya mencuba sesuatu yang baru dapat membantu menerobos ke masa yang lebih baik di masa depan. 'Sekiranya anda mencuba banyak perkara, kemungkinan salah satu daripadanya akan membuahkan hasil pada suatu ketika.' Dia menambah bahawa merasa kesunyian sering episodik dan bukan sesuatu yang seharusnya seperti hukuman seumur hidup, salah satu strategi ini dapat membantu meneruskan prosesnya.

Cukup dengan mencuba perkara baru apabila anda tidak mempunyai keinginan untuk melakukannya, bagaimanapun, tidak akan meredakan keadaan. Penting untuk mengambil tindakan sekiranya tidak ada yang membantu anda merasa lebih baik. 'Jika kesepian menjadi putus asa, sila dapatkan bantuan profesional. Kesepian boleh menyebabkan seseorang berada dalam keadaan kesihatan mental yang serius yang mungkin tidak dapat kamu atasi sendiri, '' kata Dr. Forman.

16. Bekerja dengan profesional kesihatan mental.

Kadang-kadang kita memerlukan pertolongan profesional untuk melepaskan diri dari fikiran gelap yang membuat kita terasing.

'Salah satu kesan yang paling merosakkan dari kesunyian jangka panjang adalah bahawa ia mengganggu kognisi kita tentang diri kita sendiri,' kata Profesor Floyd. 'Kami percaya bahawa jika kami kesepian, kami berhak untuk kesepian dan tidak ada yang akan mencintai kami seperti yang kami mahukan. Fikiran-pemikiran itu pada gilirannya menuntun tindakan kita dengan cara yang membuat kita kesepian. Terapi tingkah laku kognitif dirancang untuk menjadikan pemikiran dan tingkah laku kita lebih baik sesuai dengan kenyataan. '

Sekiranya anda menghadapi kesepian, kegelisahan, atau kemurungan dan memerlukan pertolongan profesional, Persatuan Psikologi Amerika s Alat Pencari Psikologi boleh membantu anda mencari ahli terapi berlesen di kawasan anda yang mengambil insurans anda.

    Penyunting Kanan Adele Jackson-Gibson adalah jurulatih kecergasan yang disahkan, model, dan penulis yang berpusat di Brooklyn.Kandungan ini dibuat dan dikendalikan oleh pihak ketiga, dan diimport ke halaman ini untuk membantu pengguna memberikan alamat e-mel mereka. Anda mungkin dapat mencari lebih banyak maklumat mengenai ini dan kandungan serupa di piano.io Advertisement - Teruskan Membaca Di Bawah