20 Latihan Punggung Terbaik untuk Wanita, Menurut Pakar Kecergasan Teratas

senaman belakang terbaik untuk wanita Kevin KozickiGetty Images

Punggung yang kuat dan kencang lebih daripada sekadar estetika. Sebagai salah satu bahagian badan yang paling penting dan sering diabaikan, punggung anda bertanggungjawab untuk semua perkara, dari postur yang baik hingga menyambungkan bahu, pinggul, barang rampasan, dan banyak lagi.



'Melakukan punggung anda harus menjadi sebahagian daripada rutin senaman mingguan setiap orang, dan mempunyai punggung yang kuat adalah penting bagi wanita dari semua peringkat umur untuk melakukan tugas harian dengan keadaan yang baik sambil mencegah kecederaan,' kata Calabrese musim luruh , pelatih selebriti terkenal dan Jurulatih Super Beachbody® . Calabrese mengatakan faedah melakukan latihan yang mensasarkan dan menguatkan punggung banyak dari memperbaiki dan mengekalkan postur badan yang betul, meningkatkan kekuatan dan penglibatan teras, dan bahkan meningkatkan kestabilan bahu anda.

'Otot punggung adalah beberapa otot terbesar dalam tubuh manusia,' catat Calabrese. 'Dengan menguatkannya, anda meningkatkan jisim otot secara keseluruhan dan meningkatkan kepadatan tulang. Lebih banyak otot membakar lebih banyak kalori dengan meningkatkan metabolisme rehat anda, '' tambahnya.



Tetapi bukan hanya otot punggung anda yang mendapat semua faedah. Bonus lain adalah kerana lengan dan kaki anda melekat pada batang badan anda, lengan atau kaki anda mesti terlibat untuk menggerakkan otot punggung anda dengan berkesan. Dengan berbuat demikian, banyak latihan belakang yang bersepadu dan berfungsi. ' Calabrese menonjolkan pengukuhan pergerakan senaman yang baru 9 Minggu Kawal Freak Beachbody ® Program, dan pakar kecergasan di Makmal Kesihatan Institut Pengemasan Baik bersama-sama dengan Calabrese berkongsi latihan belakang kegemaran mereka dan paling berkesan untuk wanita. Sebelum memulakan sebarang rejimen senaman, selalu berjumpa dengan doktor atau penyedia penjagaan kesihatan anda.

Latihan 15 Minit untuk Wanita:

  1. Pilih empat langkah dari senarai di bawah.
  2. Lakukan 10-15 pengulangan setiap latihan.
  3. Rehatkan 30-60 saat di antara setiap pergerakan apabila diperlukan.
  4. Ulangi litar sebanyak tiga kali.
Iklan - Teruskan Membaca Di Bawah1 Pushup Scapular senaman belakang terbaik untuk wanita Getty Images

Walaupun anda tidak dapat melakukan pushup penuh, pushup skapular hanya memerlukan sedikit gerakan dan merupakan pilihan yang bagus untuk pemula dan atlet berpengalaman. Langkah ini sangat berguna pada awal latihan badan atas anda bantu memanaskan badan dan menghidupkan otot belakang.

Bagaimana untuk: Mulakan dalam posisi papan tinggi dengan inti dan harta rampasan anda. Sekiranya diperlukan, turunkan lutut ke tanah. Pastikan tangan anda lurus dengan tangan tepat di bawah bahu anda. Semasa tangan anda dipanjangkan, bayangkan sebatang pensil di antara bilah bahu semasa anda mencantumkannya. Cuba tarik dan panjangkan bilah bahu anda, turunkan badan anda sedikit lebih kurang 1 atau 2 inci. Tahan setiap wakil selama kira-kira lima saat, kemudian lepaskan dan kembali ke kedudukan papan tinggi anda.



dua Renegade Baris senaman belakang terbaik untuk wanita Jordan Vanderzalm / EyeEmGetty Images

Calabrese bersumpah dengan ini gerakan senaman seluruh badan yang bukan sahaja mensasarkan bahagian belakang tetapi juga memerlukan penstabilan melalui teras. Dia mengatakan langkah ini juga dapat diubah dengan menurunkan lutut ke lantai.

Bagaimana untuk: Mulakan dalam kedudukan papan dengan tangan di dumbbell tepat di bawah bahu dan kaki anda dengan jarak pinggul (atau lebih lebar untuk lebih stabil). Kekalkan teras yang kuat dan stabil semasa anda mengangkat berat yang betul dari lantai dan mendorong siku ke arah siling. Jeda di bahagian atas, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi di sebelah kiri.

3 Membongkok Atas Baris senaman belakang terbaik untuk wanita Westend61Getty Images

Langkah senaman peletup balik klasik ini yang disyorkan oleh Calabrese merangsang segala-galanya dari ketukan dan perangkap hingga ke rhomboid anda.

Bagaimana untuk: Mula berdiri dengan kaki jarak jauh dan memegang dumbbell di setiap tangan. Pastikan berat badan anda berada di tumit kaki anda semasa anda menggerakkan ke depan dari pinggul sehingga dumbbells meluncur ke bawah paha anda dan berhenti tepat di paras lutut. Mengekalkan tulang belakang yang panjang dan inti yang ketat, gerakkan siku di belakang anda dan tekan di bahagian atas. Kemudian turunkan ke kedudukan permulaan.

4 Fly Reverse Bent-Over senaman belakang terbaik untuk wanita Mike HarringtonGetty Images

Pergerakan yang sederhana namun berkesan ini adalah rutin latihan senaman belakang. 'Pastikan mengekalkan tulang belakang yang panjang dan inti yang ketat semasa pergerakan ini, 'Calabrese menasihati.

Bagaimana untuk: Mula berdiri dengan jarak pinggul kaki dan pegang dumbbell di setiap tangan. Pastikan berat badan anda berada di tumit kaki semasa anda menggerakkan ke depan dari pinggul sehingga berat badan meluncur ke bawah paha anda dan berhenti tepat di paras lutut. Buka lengan anda ke sisi anda dan pasangkan bilah bahu anda di bahagian atas. Perlahan turun ke bawah ke kedudukan permulaan.

5 Arnold Press senaman belakang terbaik untuk wanita Eric SaxonGetty Images

Tukar tekan bahu standard dengan gerakan ini yang menambah putaran dan menyentuh semua sudut deltoid dan merekrut satu ton otot belakang yang stabil.

Bagaimana untuk: Berdiri tinggi dengan jarak pinggul kaki dan pegang dumbbell di setiap tangan. Mulailah dengan lengan yang bengkok dan telapak tangan menghadap ke bahu anda, seperti yang anda lakukan di bahagian atas keriting bicep. Semasa anda menekan lengan ke atas, putar ke atas sehingga telapak tangan menghadap ke arah anda. Pastikan untuk mencapai pemanjangan penuh di mana bisep anda menyentuh telinga anda, kemudian putar lengan anda semasa anda turun ke bawah ke bawah dan ulangi.

6 Angkat Lengan Lengan Lurus senaman belakang terbaik untuk wanita MikoletteGetty Images

Menguasai peningkatan lateral merekrut penstabilan otot melalui seluruh lengan, bahu, dan punggung. Mulakan dengan berat ringan untuk memastikan bentuk yang betul.

Bagaimana untuk: Mula berdiri dengan kaki jarak jauh dan memegang dumbbell di setiap tangan. Jaga lengan dengan agak lurus dengan sedikit lengkungan di siku sambil mengangkat tangan ke sisi kira-kira satu atau dua inci lebih tinggi daripada ketinggian bahu. Pastikan inti anda tetap terikat, diaktifkan, dan bahu ke bawah dan santai. Turunkan ke kedudukan permulaan dan ulangi.

7 Kenaikan Lateral 90 darjah senaman belakang terbaik untuk wanita Westend61Getty Images

Bina otot bahu dan punggung yang terpahat dan kuat dengan ini variasi kenaikan sisi yang sederhana tetapi berkesan.

Bagaimana untuk: Mula berdiri dengan jarak pinggul kaki dan pegang dumbbell di setiap tangan. Bengkokkan siku anda untuk membuat sudut 90 darjah dan tapak tangan menghadap ke arah badan. Menjaga sudut 90 darjah, angkat tangan ke atas sehingga siku anda sesuai dengan bahu anda. Pastikan inti anda tetap terikat, diaktifkan, dan bahu ke bawah dan santai. Turunkan ke kedudukan permulaan dan ulangi.

8 Y-Akhbar senaman belakang terbaik untuk wanita Getty Images

Variasi tekan bahu ini memukul sudut yang berbeza dari punggung dan bahu atas untuk pengaktifan dan penekanan yang serius. Oleh kerana sudut memerlukan sedikit masa untuk membiasakan diri, mulailah dengan bobot yang lebih ringan dan kemudian maju kerana anda semakin selesa dengan pergerakannya.

Bagaimana untuk: Mula berdiri dengan kaki jarak jauh dan memegang dumbbell di setiap tangan. Jaga inti anda dengan ketat semasa anda mengangkat dumbbell ke bahu anda dengan siku dihalakan ke sisi. Tolak berat ke atas dan keluar secara menyerong sehingga lengan anda membentuk bentuk 'Y.' Turunkan dumbbell ke bahu anda untuk menyelesaikan satu wakil.

9 Baris Tegak senaman belakang terbaik untuk wanita Westend61Getty Images

Mencari latihan punggung atas yang kuat untuk dimasukkan ke dalam rutin senaman anda? Baris tegak mensasarkan banyak otot besar di bahu dan punggung atas.

Bagaimana untuk: Berdiri tinggi dengan kaki anda yang jaraknya jauh dan tahan kettlebell (atau dumbbell) dengan telapak tangan menghadap ke badan anda. Jaga agar badan anda tetap erat dan dada ketika anda mengangkat berat ke arah dagu anda, memimpin dengan siku dan menjaga berat badan dekat dengan badan anda. Lengan tidak boleh lebih tinggi daripada selari dengan bahu. Jeda di bahagian atas, kemudian kembali ke kedudukan awal.

10 Plank Up Downs senaman belakang terbaik untuk wanita Penderma86Getty Images

Lagi hebat pergerakan berat badan yang menguatkan segalanya dari belakang hingga ke inti dan glute anda, down plank up adalah latihan lanjutan dan boleh diturunkan ke lutut jika diperlukan.

Bagaimana untuk: Mulakan dalam posisi papan tinggi, dan jaga agar teras anda tetap aktif. Turunkan satu lengan pada satu masa ke papan lengan bawah dan kemudian, satu lengan pada satu masa, kembali ke kedudukan papan tinggi.

sebelas Superman senaman belakang terbaik untuk wanita zoranmGetty Images

Latihan punggung badan sama berkesan dan memerlukan pengaktifan ke seluruh badan. Langkah klasik ini adalah salah satu senaman belakang kegemaran Calabrese untuk wanita di rumah.

Bagaimana untuk: Berbaring menghadap ke lantai, mencapai tangan anda tepat di hadapan anda. Picit glute dan punggung bawah untuk mengangkat kaki, lengan, dan bahagian atas dada anda dari lantai. Tahan untuk hitungan, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

12 W Superman senaman belakang terbaik untuk wanita Sergio Monti / EyeEmGetty Images

Calabrese mengesyorkan memasukkan variasi Superman ini untuk lebih banyak lagi faedah mengukir.

Bagaimana untuk: Berbaring menghadap ke bawah dengan siku terus ke sisi dan lengan bawah di tanah sejajar dengan sisi badan anda. Picit pelekat anda dan angkat dada dan lengan dari lantai sambil menekan siku bersama di belakang anda. Dari atas, lengan anda akan kelihatan seperti 'W.' Tahan untuk hitungan, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

13 Pullover Lat senaman belakang terbaik untuk wanita NeustockimagesGetty Images

Lats anda adalah otot yang sangat penting untuk mengembangkan kekuatan dan juga memastikan punggung dan bahu anda stabil. Cubalah variasi pullover ini dari Calabrese untuk keterlibatan maksimum.

Bagaimana untuk: Berbaring telentang, lutut dibengkokkan dengan kaki rata di atas lantai. Pegang dumbbell (atau dumbbells) di tangan anda tepat di atas dada anda. Mengekalkan sedikit selekoh di siku dan punggung anda ditekan ke lantai, turunkan berat badan di atas kepala, berhenti tepat sebelum menyentuh lantai. Angkat perlahan ke atas ke kedudukan permulaan.

petikan mengenai kesepian dan bujang
14 Baris timbal balik atlet melakukan push up dan mengangkat beban John FedeleGetty Images

Lengan bergantian dalam variasi baris bengkok ini adalah kaedah terbaik untuk mencampurkan perkara dalam rutin senaman belakang anda di rumah.

Bagaimana untuk: Mula berdiri dengan jarak pinggul kaki dan pegang dumbbell di setiap tangan. Pastikan berat badan anda berada di tumit kaki anda semasa anda menggerakkan ke depan dari pinggul sehingga dumbbells meluncur ke bawah paha anda dan berhenti tepat di paras lutut. Mengekalkan tulang belakang yang panjang dan inti yang ketat, gerakkan siku kanan ke belakang anda dan tekan di bahagian atas. Semasa anda menurunkan lengan kanan ke bawah ke posisi awal, serentak angkat lengan kiri di belakang anda dan tekan di bahagian atas. Terus ganti pergerakan ini memastikan kedua-dua lengan berfungsi secara timbal balik.

lima belas Putaran Cuff Rotator senaman belakang terbaik untuk wanita DjordjeDjurdjevicGetty Images

Sekumpulan otot dan tendon yang dikenali sebagai rotator cuff mengelilingi sendi bahu. Langkah ini yang membantu menguatkan bahu dan punggung anda juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh.

Bagaimana untuk: Berdiri tinggi dengan jarak pinggul kaki dan inti terikat. Dengan memegang dumbbell di setiap tangan, mulailah dengan lengan yang dibengkokkan pada sudut 90 darjah dengan telapak tangan menghadap ke siling. Pastikan lengan anda dibengkokkan dan siku terkunci di tempat semasa anda memutar lengan bawah dan ke arah belakang anda. Lengan anda harus sejajar dengan sisi badan anda, kemudian putar kembali ke posisi awal di hadapan badan.

16 W ke T Pulse senaman belakang terbaik untuk wanita Nicholas Koh / EyeEmGetty Images

Nadi kecil ini boleh bantu mengaktifkan otot bahu dan belakang dan bagus untuk memulakan senaman anda atau berakhir dengan nada tinggi.

Bagaimana untuk: Mula berdiri tegak dengan jarak kaki yang terpisah dan inti diikat. Ambil satu set dumbbell ringan dan pegang terus ke sisi dengan telapak tangan menghadap ke siling sehingga badan anda membuat bentuk 'T.' Bengkokkan siku sedikit ke dalam sehingga mereka bentuk 'W', dan kemudian dengan tujuan memanjang ke belakang. Terus berdenyut antara kedudukan 'W' dan 'T' selama 30-45 saat.

17 Ayunan Kettlebell Rusia senaman belakang terbaik untuk wanita EKSTREM-FOTOGRAFIGetty Images

Ayunan kettlebell berfungsi hampir setiap otot dalam badan, tetapi mereka melibatkan seluruh bahagian belakang. Ayunan kettlebell penuh berada di atas kepala anda, sedangkan ayunan kettlebell Rusia berakhir di paras mata.

Bagaimana untuk: Berdiri dengan kaki anda dengan jarak pinggul dan bengkok sedikit di lutut anda. Libatkan inti anda dan pastikan anda tetap rata sepanjang pergerakan. Pegang kettlebell dengan kedua tangan dalam cengkaman tangan dan mulailah dengan kettlebell yang tergantung di antara paha anda dengan lengan lurus dan terikat. Bersandar ke depan, kemudian gunakan pinggul anda untuk mengayunkan kettlebell ke paras mata. Turunkan punggung ke bawah dan ulangi.

18 Penarikan Superman senaman belakang terbaik untuk wanita Robert NiedringGetty Images

Adakah bunyi pull-up terlalu menakutkan? Variasi berat badan ini adalah senaman yang mesti dicuba di rumah dari Calabrese yang dapat membantu anda mencapai tahap penuh.

Bagaimana untuk: Berbaring menghadap ke lantai, mencapai tangan anda tepat di hadapan anda. Picit glute dan punggung bawah untuk mengangkat kaki, lengan, dan bahagian atas dada anda dari lantai. Berhenti sebentar di atas, tarik siku anda ke bawah dan ke belakang (tekan bersama-sama di bahagian bawah), kemudian sampai ke atas kepala (meniru pergerakan tarik). Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

19 Pull-Up Modified yang Dibantu Barbell senaman belakang terbaik untuk wanita bluecinemaGetty Images

Penarik adalah latihan badan punggung dan atas, yang memerlukan kekuatan dan penstabilan. Tetapi pergerakan sukar ini memerlukan latihan dan latihan selama bertahun-tahun. Cuba versi yang diubah suai ini jika anda mempunyai akses ke bar penarik untuk membantu menyelesaikannya.

Bagaimana untuk: Pastikan barbel anda dilekatkan di rig. Mulakan dengan duduk betul-betul di bawah barbel dalam kedudukan bentuk L dengan kaki anda lurus. Angkat lengan ke atas dan pegang barbel yang baik (sesuaikan ketinggian barbel supaya tidak terlalu tinggi sehingga anda harus mencapainya tetapi tidak terlalu rendah sehingga anda harus membengkokkan tangan anda). Picit bahu anda bersama-sama dan ketatkan inti anda semasa anda membengkokkan lengan dan tarik sehingga dagu anda bertemu atau tepat di atas palang, kemudian perlahan-lahan turunkan punggung ke bawah.

dua puluh Perenang senaman belakang terbaik untuk wanita FiusGetty Images

Ini adalah salah satu latihan belakang fungsional Calabrese yang boleh dilakukan dalam keselesaan rumah anda sendiri atau di gimnasium.

Bagaimana untuk: Berbaring menghadap ke lantai, mencapai tangan anda tepat di hadapan anda. Picit pelekat dan punggung bawah untuk mengangkat lengan kanan dan kaki kiri dari lantai. Jeda di bahagian atas, dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi, angkat lengan kiri dan kaki kanan anda dari lantai. Jeda di bahagian atas dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

dua puluh satu Mahu lebih banyak lagi dari Autumn Calabrese? calabrese musim luruh Orang Pantai

Lihat siri senaman Control Freak 9-Minggu bersama Beachbody di sini .

Ahli diet berdaftar Stefani Sassos adalah Ahli Pemakanan Pemakanan Berdaftar dengan ijazah Sarjana Muda Sains dalam Sains Pemakanan dari Universiti Pennsylvania State dan ijazah Sarjana Sains dalam Pemakanan Klinikal dari Universiti New York.Kandungan ini dibuat dan dikendalikan oleh pihak ketiga, dan diimport ke halaman ini untuk membantu pengguna memberikan alamat e-mel mereka. Anda mungkin dapat mencari lebih banyak maklumat mengenai ini dan kandungan serupa di piano.io Advertisement - Teruskan Membaca Di Bawah