Latihan Band Rintangan Terbaik untuk Senaman Tubuh Penuh

kira latihan stokes Getty Images

Jalur rintangan adalah salah satu peralatan senaman yang paling diremehkan, tetapi apabila digunakan dengan betul, mereka dapat mengubah rejimen latihan anda sepenuhnya. Terjangkau dan padat, tali kecil tetapi kuat ini juga ringan dan mudah alih. Sama ada anda memasukkannya ke litar pintas pasca larian atau menggunakannya sepanjang latihan anda, mereka akan terbukti berkesan dalam hampir semua gerakan senaman.



'Jalur rintangan adalah alat yang bagus untuk meningkatkan hubungan otot-otot kerana anda benar-benar perlu mempunyai kawalan sepanjang pergerakan,' kata Kira Stokes , pengasas Kaedah Stoked dan pelatih peribadi selebriti ke bintang termasuk Candace Cameron Bure , Ashley Graham, dan Shay Mitchell. Dia suka bahawa jalur rintangan meningkatkan bahagian eksentrik dan sepusat setiap pergerakan senaman, dan meningkatkan masa di mana otot anda berada dalam keadaan tegang. Stokes sangat menyukai latihan kumpulan perlawanan, dia berkongsi dengan kami gerakan senaman berimpak rendah kegemarannya untuk semua orang dari pemula hingga atlet yang lebih maju.

Sebelum anda memulakan, Stokes mencadangkan memilih tiga gerakan badan bawah, tiga gerakan badan atas, dan tiga gerakan inti dari latihan di bawah untuk membuat rutin senaman band ketahanan badan penuh. Dia juga mengesyorkan menghitung repetisi (15-20 repet per pergerakan adalah ideal) dan bukannya melakukan pergerakan untuk jangka waktu kerana anda ingin membuat simetri dan konsistensi di kedua-dua belah pihak.



Masih belum mempunyai kumpulan band perlawanan? Lihat pilihan utama kami di sini , termasuk Stokes mempunyai jalur muzik sendiri dan lebih banyak pergerakan pada aplikasinya . Sebelum anda memulakan apa-apa kaedah senaman, pastikan anda berjumpa doktor atau pengamal penjagaan kesihatan anda.

Iklan - Teruskan Membaca Di Bawah kira latihan stokes Denyutan Lengan

Stokes mengatakan langkah ini sangat berguna bagi orang yang duduk di meja sepanjang hari dan perlu mengerjakan postur mereka. Kunci untuk latihan rintangan lengan untuk tidak membiarkan band menjadi kendur, tetapi lebih menjaga ketegangan pada band untuk keseluruhan pergerakan.

Bagaimana untuk:



  1. Berdiri tinggi dengan lebar pinggul kaki. Letakkan jalur di pergelangan tangan anda. Tarik bahu anda dengan menariknya ke belakang dan ke bawah untuk mengekalkan postur yang baik sepanjang pergerakan.
  2. Angkat lebar bahu lengan anda dan pulangkan lengan ke sisi.
Baris dan Keriting

Siapa kata tali pengikat hanya untuk senaman badan yang lebih rendah? Stokes menyukai gerakan ini yang memfokuskan pada kerja bicep, tetapi juga merekrut otot dari punggung atas dan juga dada. Dia mengingatkan kita untuk menjaga ketegangan di sepanjang gerakan untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan ini.

Bagaimana untuk:

  1. Berdiri tinggi dengan lebar pinggul kaki. Letakkan jalur di pergelangan tangan anda. Tarik bahu anda dengan menariknya ke belakang dan ke bawah untuk mengekalkan postur yang baik sepanjang pergerakan.
  2. Bengkokkan lengan anda untuk melakukan bicep curl sambil mengekalkan ketegangan pada tali, dan kemudian tekan lurus di depan anda. Bariskan kembali lengan dan kemudian luruskan kembali ke posisi awal.
Tricep Press

Stokes menyatakan bahawa trisep adalah kumpulan otot yang dialami oleh wanita, tetapi ia sangat penting kerana mereka membentuk bahagian penting dari lengan atas. Pergerakan rintangan untuk wanita ini sangat baik untuk dimasukkan ke dalam rejimen senaman anda.

Bagaimana untuk:

  1. Berdiri tinggi dengan lebar pinggul kaki. Pegang salah satu hujung tali dengan tangan kanan sehingga ia berlabuh di dekat bahu kanan anda. Pegang hujung band yang lain dengan tangan kiri dan mulailah dalam sudut 90 darjah dengan lengan kiri.
  2. Rekrut otot trisep anda untuk menarik tali ke bawah dan ke belakang, pastikan hanya lengan bawah anda yang bergerak. Kemudian kembali ke kedudukan sudut 90 darjah. Pastikan juga mengulangi pergerakan ini di seberang.
Lat Tarik Ke Bawah

Tidak ada mesin lat, tidak ada masalah! Sekiranya anda tidak dapat pergi ke gimnasium dan perlu bersenam di rumah, latihan ini sangat sesuai untuk mengaktifkan lats. 'Pastikan anda tidak terlalu terlibat dengan perangkap anda di sini. Anda mahu bekerja dari bahu yang kemas dan menjaga leher dan ruang yang panjang di antara telinga dan bahu anda, 'nasihat Stokes.

hadiah untuk kanak-kanak berumur 7 tahun

Bagaimana untuk:

  1. Mulakan dengan jarak bahu kaki. Genggam setiap sisi jalur di telapak tangan anda.
  2. Dengan tangan di atas lurus, pegang lengan kanan ke atas lurus dan statik ketika siku kiri membongkok ke bawah dan ke sisi. Kembalikan lengan kiri ke atas dan terus lurus semasa anda menurunkan siku kanan ke bawah dan ke sisi.
kira latihan stokes Crunch Basikal dengan Band

Tingkatkan pergerakan inti klasik ini dengan menambahkan jalur rintangan untuk cabaran tambahan. Stokes berkata, 'jangan terbang menggunakan basikal. Perlahankannya lebih banyak daripada yang anda fikirkan yang anda perlukan ... lebih cepat tidak bermaksud lebih baik. '

Bagaimana untuk:

  1. Letakkan tali di kedua-dua kaki dan kemudian letakkan rata di punggung anda. Angkat bahu dari tanah ke kedudukan yang genting.
  2. Libatkan glute kaki yang dipanjangkan semasa anda membawa satu lutut ke dada. Pusingkan badan bahagian atas sehingga siku bertentangan melengkung ke arah lutut yang bertentangan. Jeda selama dua kiraan, kemudian bergantian di sisi lain.
Bug Mati Banded

Semasa mengerjakan gerakan inti ini, Stokes mengatakan untuk menjaga ketegangan lateral pada jalur rintangan dan jangan pernah kehilangannya. Ini adalah salah satu latihan band perlawanan kegemaran kami untuk abs.

Bagaimana untuk:

  1. Letakkan tali di kedua-dua kaki dan kemudian letakkan rata di punggung anda. Bengkokkan lutut pada sudut 90 darjah dengan kaki di udara dan ketegangan pada jalur. Senjata lurus di atas bahu anda dan tegak lurus ke tanah.
  2. Tekan band dengan kaki kiri dan turunkan lengan kanan ke bawah secara serentak sehingga kedua-duanya berlegar di atas lantai. Kuncinya di sini adalah untuk mengekalkan ketegangan pada band dengan kaki yang lain. Kembalikan lengan dan kaki ke posisi awal, dan kemudian ulangi di sebelah bertentangan semasa anda menurunkan kaki kanan dan lengan kiri.
Hip Dip dan Crunch

Stokes mengatakan bahawa kunci pergerakan ini adalah menekan jalur semasa anda mengarahkan pinggul ke siling. Apabila anda menekan band, anda akan mengaktifkan glute medius dan luaran serong.

Bagaimana untuk:

  1. Letakkan tali di kedua-dua kaki dan kemudian letakkan rata di punggung anda. Angkat kaki lurus ke siling sehingga tegak lurus ke lantai.
  2. Ringkas ketika anda mencelupkan pinggul ke atas secara serentak, kemudian turun ke bawah dengan kawalan.
Ketuk Papan

Ratakan papan standard dengan ketukan untuk menjadikan senaman teras ini menjadi gerakan seluruh badan. Stokes melakukan ini dengan pelanggan selebriti untuk membantu memanfaatkan otot inti yang berbeza dan juga bahagian bahu.

Bagaimana untuk:

  1. Mulakan dalam kedudukan papan dengan jalur rintangan melilit pergelangan tangan.
  2. Ketuk tangan kanan ke depan, kemudian secara lateral, kemudian ke belakang, sambil menyimpan papan dan teras yang stabil. Ulangi di sebelah kiri juga.
kira latihan stokes Keluar dan Lutut Tinggi

Kebanyakan senaman badan yang lebih rendah memberi tumpuan kepada pergerakan depan dan belakang atau pergerakan atas dan bawah. Jarang sekali mereka melakukan pergerakan lateral, seperti latihan rintangan kaki ini. Stokes menyukai pergerakan ini untuk pelari dan mengatakan 'sekeras mungkin, seperti robot' untuk memanfaatkan latihan ini.

Bagaimana untuk:

  1. Mulakan dengan kaki selebar bahu dan tali yang dililitkan di bahagian atas dan bawah kaki anda.
  2. Gerakkan kaki kanan keluar secara lateral, kemudian masuk semula dan bawa lutut hingga ke teras anda. Ulangi di sebelah kiri juga.
Jalan Lintang

Mencari latihan band perlawanan untuk pemula? Langkah berkesan ini dapat dilakukan bila-bila masa, di mana sahaja, dan bagus untuk semua peringkat. Stokes menyukai gelang di pergelangan kaki untuk pergerakan ini, tetapi anda juga boleh meletakkannya tepat di atas lutut di paha bawah anda untuk mempermudah.

Bagaimana untuk:

idea Krismas untuk gadis 12 tahun
  1. Mulailah berdiri tegak dengan tali di pergelangan kaki dan kaki anda selebar bahu.
  2. Jatuhkan diri ke seperempat dan teruskan ketegangan pada band ketika anda melangkah keluar lima langkah ke kiri. Kemudian ulangi di sisi lain selama lima langkah ke kanan.
Quarter Squat Ketuk Kembali

Nyalakan pucuk glute dengan gerakan tanda tangan ini yang dikatakan Stokes membantu mengaktifkan bahagian bawah badan.

Bagaimana untuk:

  1. Mulakan dengan berjongkok seperempat dengan tali pinggang di pergelangan kaki dan pinggul kaki anda terpisah. Langkah satu kaki ke belakang, mengekalkan kedudukan squat suku, dan kemudian bergantian.
Kuartal Skuad Ketuk Keluar

Latihan toning band seperti ini membantu mengaktifkan otot-otot utama dan penyokong kaki untuk melakukan senaman yang hebat.

Bagaimana untuk:

  1. Mulailah dengan squat seperempat dengan tali di sekitar paha bawah anda tepat di atas lutut dan kaki anda selebar pinggul.
  2. Langkah satu kaki ke sisi sambil mengekalkan kedudukan squat suku, dan kemudian bergantian.
Setinggan ke Penambahan

Stokes menyukai langkah ini yang merangkumi cabaran keseimbangan dan juga mengaktifkan inti sedikit, sambil memberi tumpuan terutamanya pada bahagian bawah badan. Pergerakan ini secara khusus mempunyai fokus tengah paha dan glute.

Bagaimana untuk:

  1. Berdiri tinggi dengan kaki selebar bahu dan jalur di atas atau di bawah lutut anda.
  2. Tolak barang rampasan semasa anda berjongkok ke bawah, dan semasa anda naik, bawa satu kaki ke arah kanan dengan ketegangan pada tali. Jongkok ke bawah lagi dan ganti kaki lateral dalam perjalanan ke atas.
Fire Hydrant dengan Straight Leg Press

Pergerakan badan bahagian bawah dua bahagian ini menggabungkan dua gerakan pilates klasik tetapi menambahkan jalur rintangan pada campuran untuk senaman yang lebih berkesan. Stokes mengatakan untuk mengekalkan rentak perlahan dan berhenti di bahagian atas pergerakan.

Bagaimana untuk:

  1. Mulailah dalam kedudukan empat kali ganda dengan tali di paha anda di atas lutut. Pastikan lutut dibengkokkan semasa anda menaikkan lutut kanan sekitar ketinggian pinggul, dan kemudian turunkan ke bawah ke bawah.
  2. Kemudian, tekan kaki kanan lurus ke belakang sehingga ketinggian pinggul, dan turunkan punggung ke bawah. Ulangi di seberang apabila anda selesai semua pengulangan di sebelah kanan.
Kerang

'Clamshells luar biasa untuk glute medius, yang ingin anda kuatkan untuk menyokong punggung bawah dalam semua aktiviti seperti berlari, berjalan, dan juga berbasikal. Orang bimbang tentang paha dalaman mereka, tetapi menguatkan glute medius memainkan peranan besar dalam menyokong punggung bawah dan mewujudkan penstabilan teras, '' kata Stokes.

seperti apa kanak-kanak berumur 11 tahun

Bagaimana untuk:

  1. Berbaring di sebelah anda dan menopang badan atas anda dengan siku tepat di bawah bahu anda. Letakkan hujung jari anda dari lengan yang lain di lantai di hadapan anda untuk menstabilkan badan. Letakkan jalur rintangan pada paha bawah tepat di atas lutut anda.
  2. Bengkokkan lutut di hadapan anda dan pastikan kaki anda terpaku bersama sambil menaikkan lutut atas hingga ke pinggul, kemudian turun ke bawah ke bawah. Ulangi di seberang apabila anda menyelesaikan semua pengulangan.
Meletak Nadi Kaki Lurus

Setelah menyelesaikan kerang anda, beralih ke pergerakan ini. Stokes mengatakan untuk mengekalkan panjang leher yang baik di sini, kerana sangat mudah untuk menegangkan dan menyimpan tekanan di bahu.

Bagaimana untuk:

  1. Berbaring di sebelah anda dan menopang badan atas anda dengan siku tepat di bawah bahu anda. Letakkan hujung jari lengan yang lain di lantai di hadapan anda untuk menstabilkan badan. Letakkan jalur rintangan pada paha bawah tepat di atas lutut anda.
  2. Bengkokkan kaki bawah sehingga berada dalam sudut 90 darjah di lantai, dan luruskan kaki atas ke paras pinggul. Pulse bahagian atas kaki ke atas dan ke bawah. Ulangi di seberang apabila anda menyelesaikan semua pengulangan.
Bridge dan Tekan Keluar

'Sekiranya ragu-ragu, hilangkannya,' kata Stokes. Dengan menambahkan jalur ke jambatan glute klasik, anda mendapat pengaktifan glute medius tambahan. Dia mengatakan pergerakan ini bagus untuk melakukan pra-lari untuk menghangatkan glute atau post-run untuk memastikan glutes selesai.

Bagaimana untuk:

  1. Letakkan tali penahan di paha bawah anda tepat di atas lutut anda. Berbaring rata di punggung anda dan jarakkan pinggul kaki selebar sambil menekuk lutut sehingga kaki anda rata di atas lantai. Lengan anda akan rata di sepanjang sisi dan bahu anda harus dilekatkan ke lantai.
  2. Tolak tumit anda dan angkat pelvis hingga ke siling. Tekan lutut keluar, kemudian turunkan punggung ke bawah dengan perlahan. Ketuk lantai dengan perlahan dan ulangi.
Deadlift Kaki Tunggal dengan Baris

Walaupun pergerakan ini terutama berfungsi di bahagian bawah badan, Stokes menambah barisan di bahagian atas deadlift untuk menjadikan ini sebagai latihan badan penuh.

Bagaimana untuk:

  1. Mula berdiri tegak dengan tali pengikat yang dililitkan di kaki dan pegang di tangan yang bertentangan di pinggul anda.
  2. Turunkan ke kaki mati lurus ketika kaki naik ke belakang. Tujuannya adalah agar pinggul tetap tegak. Picit punggung kaki yang dipanjangkan semasa anda kembali ke posisi berdiri. Ingatlah untuk mengulangi pergerakan pada kaki yang bertentangan sebaik sahaja anda selesai dengan semua pengulangan.
Ahli diet berdaftar Stefani Sassos adalah Ahli Pemakanan Pemakanan Berdaftar dengan ijazah Sarjana Muda Sains dalam Sains Pemakanan dari Universiti Pennsylvania State dan ijazah Sarjana Sains dalam Pemakanan Klinikal dari Universiti New York.Kandungan ini dibuat dan dikendalikan oleh pihak ketiga, dan diimport ke halaman ini untuk membantu pengguna memberikan alamat e-mel mereka. Anda mungkin dapat mencari lebih banyak maklumat mengenai ini dan kandungan serupa di piano.io Advertisement - Teruskan Membaca Di Bawah