Berapa Banyak Natrium Yang Anda Boleh Makan Setiap Hari, Menurut Pakar Pemakanan

Pengocok Garam Gambar Buatan TanganGetty Images

Makan terlalu banyak natrium adalah risiko diet nombor satu yang berkaitan dengan kematian, menurut analisis meta yang diterbitkan dalam The Lancet Penyelidikan menggunakan data bernilai 27 tahun dari 195 negara dan mendedahkan beberapa statistik yang tidak mengejutkan mengenai bagaimana makanan memberi kesan kepada kesihatan kita: Diet tinggi natrium (ditambah lemak tepu dan tambah gula ) meningkatkan risiko kita untuk penyakit kronik secara menyeluruh.



Berapa banyak natrium yang terlalu banyak?

Di sini, di A.S., 90% daripada kita terlalu banyak mengambil garam, menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA). Tetapi yang mungkin mengejutkan anda ialah lebih daripada 70% natrium yang kita makan berasal dari makanan yang diproses, dibungkus dan hidangan restoran yang disediakan - tidak pembancuh garam. The Pusat Kawalan Penyakit menganggarkan rata-rata orang Amerika makan lebih daripada 3400mg sehari, tetapi rasmi persekutuan Garis Panduan Pemakanan cadangkan makan tidak lebih daripada 2300mg, atau setara dengan satu sudu teh garam meja.



Kerana makan terlalu banyak natrium dapat meningkatkan tekanan darah anda AHA menasihatkan agar kekal di bawah 1500mg sehari. Tekanan darah tinggi kadang-kadang disebut sebagai 'pembunuh senyap' kerana ia sering muncul tanpa gejala yang jelas. Ia juga merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung , itulah sebabnya penting untuk terus mendapat maklumat dan membuat pilihan makanan yang lebih sihat sebanyak yang mungkin.

Adakah terdapat perbezaan antara natrium dan garam?

Walaupun kita sering menggunakan perkataan 'garam' dan 'natrium' secara bergantian, mereka berbeza mengikut definisi. Garam meja adalah sebatian kimia yang terdiri daripada dua mineral: natrium dan klorida. Bersama-sama, mereka dapat menjadikan makanan terasa 'masin' ketika anda menaburkannya. Tetapi natrium juga terdapat dalam banyak makanan yang diproses seperti roti, keropok, atau bijirin. Tidak semestinya rasa masin, tetapi boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda apabila anda terlalu banyak makan.

Sebaliknya, makanan yang mempunyai rasa masin tidak tinggi natrium. Kacang masin, misalnya, sering tergolong dalam garis panduan AHA untuk 'rendah natrium' (140mg atau kurang setiap hidangan).



Apa yang natrium lakukan untuk badan anda?

Natrium adalah elektrolit yang mempunyai kesan menarik air ke dalam darah anda. Ini membantu menyeimbangkan tahap dan keasidan cecair ketika bekerja selaras dengan elektrolit lain, kalium. Fakta menarik: Kita memerlukan kira-kira 500mg sodium setiap hari agar badan kita berfungsi, atau kira-kira & frac14 sudu teh.

Tetapi apabila kita mempunyai terlalu banyak garam, kita mula mengekalkan lebih banyak cecair dan saluran darah kita menyempit - hampir seperti belon yang siap muncul. Terlalu banyak minum natrium secara konsisten, dan hasilnya adalah tekanan darah tinggi, yang boleh menyebabkan kerosakan serius pada buah pinggang, jantung, dan sistem peredaran darah anda dari masa ke masa .

Kandungan ini diimport dari {embed-name}. Anda mungkin dapat mencari kandungan yang sama dalam format lain, atau anda mungkin dapat mencari lebih banyak maklumat, di laman web mereka.

Makanan yang mempunyai banyak natrium?

Ini adalah sumber natrium utama dalam diet Amerika:

    • Daging yang diproses dan diawet
    • Pizza dan sandwic
    • Sup, stok, dan sup
    • Taco dan burrito
    • Roti, keropok, roti bakar, dan bijirin
    • Sos, topping, dan perasa
Roti

Satu kepingan besar roti putih boleh mengandungi hingga 200mg sodium, atau sekitar 9% daripada jumlah harian yang disyorkan.

PuanGetty Images

Bersama dengan memantau dan mengurangkan pengambilan harian anda, untuk mengimbangi kesan natrium, anda boleh makan lebih banyak makanan yang tinggi potasium , magnesium, dan kalsium. Mereka dikaitkan dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Anda biasanya boleh mendapatkannya dengan lebih banyak lagi makanan segar dan segar yang tidak terlalu banyak diproses, seperti sayur-sayuran berdaun, kentang, kacang, labu, dan ikan salmon .

Anda juga boleh mencari produk tenusu rendah sodium. Pilih pilihan skim separa tanpa gula dan dapatkan 2-3 hidangan setiap hari. Ingatlah gula tambahan, yang sering digunakan untuk menambah rasa pada produk tenusu rendah atau tanpa lemak (mis. Susu berperisa, yogurt manis, dan keju natrium rendah).

Apa yang dianggap rendah natrium?

Semasa anda memeriksa natrium pada makanan bungkusan tertentu, berikut cara menyahkod semua tuntutan 'rendah natrium' itu, menurut AHA :

  • Bebas natrium: 5 miligram atau kurang setiap hidangan
  • Natrium yang sangat rendah: 35 miligram atau kurang setiap hidangan
  • Natrium rendah: 140 miligram atau kurang setiap hidangan
  • Natrium yang dikurangkan atau kurang: Sekurang-kurangnya 25% lebih sedikit natrium setiap hidangan daripada tahap natrium biasa
  • Ringan dalam natrium: Sekurang-kurangnya 50% lebih sedikit natrium setiap hidangan daripada tahap natrium biasa

Anda juga boleh melihat label Fakta Pemakanan pada pembungkusan. Sebagai garis panduan umum, 10% DV (230 mg) atau kurang natrium setiap hidangan dianggap rendah, dan 40% DV (920 mg) atau lebih banyak natrium setiap hidangan dianggap tinggi.

Ahli diet berdaftar dengan Ijazah Sarjana Muda Sastera dari Northwestern University dan ijazah Sarjana Sains dalam Pemakanan Klinikal dari Universiti New York, Jaclyn 'Jackie' London mengendalikan semua kandungan, ujian, dan penilaian berkaitan pemakanan Good Housekeeping dari 2014 hingga 2019.Kandungan ini dibuat dan dikendalikan oleh pihak ketiga, dan diimport ke halaman ini untuk membantu pengguna memberikan alamat e-mel mereka. Anda mungkin dapat mencari lebih banyak maklumat mengenai ini dan kandungan serupa di piano.io Advertisement - Teruskan Membaca Di Bawah