Cara menghentikan kegelisahan pada waktu malam

Jingga, Ilustrasi, Persik, Lukisan, Clip art, Grafik, Lukisan, Lidah, Karya Seni, Menghasilkan,

Oleh Angela Epstein



Hari yang panjang dan melelahkan dan anda merasa hancur. Akhirnya anda merangkak ke tempat tidur, keletihan secara fizikal dan bersedia untuk tidur nyenyak & ngeri hanya kerana fikiran anda mempunyai idea lain. Daripada beralih ke tidur tanpa berat, otak anda naik, nadi anda semakin cepat dan kepala anda menjadi sesak dengan kebimbangan yang tidak berkesudahan yang anda sangka telah diparkir pada hari itu.

'Kira-kira 80% orang mengatakan kebimbangan mereka berputar di luar kawalan pada waktu malam,' kata Nicky Lidbetter, ketua eksekutif kumpulan sokongan Anxiety UK. Dengan tekanan, kita cenderung bimbang tentang masalah yang nyata dan nyata. Tetapi dengan kegelisahan, kami kurang menyedari apa yang kami risaukan, jadi reaksi kami menjadi masalah dan kami mula merasa cemas kerana menjadi cemas. '



Dan walaupun kita mula-mula berhenti, kekhawatiran itu masih dapat timbul sekiranya kita bangun pada waktu malam. 'Waktu klasik untuk bangun nampaknya antara 2 pagi dan 4 pagi,' tambah Dr Nerina Ramlakhan, pengarang Fast Asleep, Wide Awake. 'Tiba-tiba otak anda mula menjadi sangat aktif, dan masalah yang mungkin dapat diselesaikan pada siang hari menjadi kebimbangan besar pada waktu malam - diperburuk oleh fakta bahawa anda tidak dapat menyelesaikannya di luar sana dan kemudian.'

Inilah yang harus dilakukan apabila badan anda mengatakan tidur tetapi fikiran anda tidak mendengar.

1. Tidur mengikut jam



produk terbaik untuk menghilangkan kesan regangan

Ketika tidur, waktu adalah segalanya, seperti yang diungkapkan oleh Dr Michael Breus dalam sebuah buku baru. Irama sirkadian kami - juga dikenali sebagai jam biologi - mempengaruhi setiap aspek kehidupan kita, termasuk kemampuan kita untuk tidur lena.

Semakin kita memahami syskroni sirkadian - apabila jam biologi sudah habis - semakin baik kita tidur, jadi teorinya berjalan. Dalam The Power Of When, Breus menawarkan program untuk kembali selaras dengan irama semula jadi kita dengan membuat perubahan kecil pada rutin harian kita. Ini pada mulanya melibatkan mengambil kuiz mudah untuk menentukan jenis kronotaip kita (Lion, Bear, Dolphin atau Wolf). Berdasarkan kategori mana anda termasuk, Breus kemudian menggariskan bagaimana menjadualkan hari anda untuk produktiviti dan kesejahteraan puncak dengan menentukan masa yang terbaik untuk melakukan semuanya - dari makan dan tidur hingga berlari dan bahkan melakukan hubungan seks.

Tidur pada waktu bio yang betul bermakna anda tidak akan terbangun dengan perasaan terikat. Breus menasihatkan bahawa Lions (optimis berorientasikan pagi dengan pemanduan tidur sederhana) harus tidur sedekat mungkin pada pukul 10 malam, Beruang (tidur nyenyak yang mempunyai pemanduan tidur yang tinggi) pada 11:00, Lumba-lumba (tidur cahaya neurotik dengan pemacu tidur rendah ) pada pukul 11.30 malam dan Wolves (ekstrovert berorientasikan malam dengan pemanduan tidur sederhana) pada tengah malam.

Rim roda basikal, Roda basikal, Tayar basikal, Seni, Rangka basikal, bar pengendali basikal, Pelakon aksi, Ilustrasi, Basikal, Seni visual,

LEBIH: 3 PERUBAHAN DIET YANG DAPAT MENGURANGKAN ANXIETY

kaedah terbaik untuk menjual pakaian anda

2. Angin turun, tidak naik

Tidur adalah proses fisiologi semula jadi - tetapi anda dapat menolongnya dan mengelakkan kegelisahan tambahan dengan melakukan rutin penekanan angin. Matlamatnya adalah untuk merehatkan badan dan menyegarkannya untuk tidur. Oleh itu, jika anda tidur pada pukul 10-11 malam, sisihkan 30 minit hingga satu jam untuk rutin sebelum tidur malam yang serupa. Ini mungkin melibatkan perkara-perkara seperti mandi, mencuci muka dan menggosok gigi, melembapkan wajah anda, memakai PJ anda dan naik ke tempat tidur dengan buku. Pakar psikologi Susanna Halonen berkata, 'Semakin serupa anda dapat membuat setiap malam, semakin banyak anda melatih badan anda untuk bersiap untuk tidur dan semakin mudah dicapai.'

3. Simpan gabus di dalamnya

'Alkohol adalah perangsang dan juga penenang,' kata Dr Guy Meadows dari The Sleep School. 'Walaupun banyak orang menggunakannya untuk tertidur, ia juga dimetabolisme dengan cepat sehingga dapat membuat tubuh lebih menginginkan.' Oleh itu, apabila kita minum alkohol hampir sebelum tidur, kita cenderung bangun pada awal pagi, membuat kita prima untuk serangan kegelisahan pada waktu malam. Sebagai aturan praktik, memerlukan satu jam untuk memproses satu unit alkohol, jadi untuk berada di sisi yang selamat, minum segelas wain terakhir pada jam 7 malam jika anda berniat tidur pada pukul 10 malam.

4. Rendamnya

Mandi yang santai dapat menenangkan fikiran. Cubalah beberapa tetes Boots Therapy Relaxing Bath Essence - ini mengandungi lavender, yang merupakan alat bantu tidur semula jadi. Terdapat manfaat tambahan untuk waktu mandi juga: penurunan suhu badan yang kita alami ketika keluar dari mandi adalah isyarat untuk otak mula menghasilkan melatonin yang mendorong tidur.

LEBIH: 15 PERKARA YANG DENGAN ANXIETY INGIN ANDA TAHU

5. Tarik nafas dan lepaskan

farmasi apa yang dibuka pada hari kesyukuran

Mempraktikkan pernafasan dalam dapat mengalihkan perhatian minda anda daripada kebimbangan, jelas Dr Ramlakhan. 'Tarik nafas, tahan selama beberapa saat dan kemudian tarik nafas - lakukan ini tiga kali. Ikuti pernafasan semasa anda melakukannya. ’Nafas dengan cara ini dengan serta-merta memperlahankan segalanya, merehatkan minda dan badan, dan membantu menyalurkan tenaga anda ke dalam tindakan pernafasan. Pernafasan akan memberi jalan kepada keletihan, yang akan mengatasi kegelisahan dan membantu anda tertidur.

Jari, Kulit, Tangan, Kuku, Penjagaan kuku, Manikur, Gaya, Kuku, Kecantikan, Bulu Mata,

6. Sapu kafein

Elakkan kafein selepas jam 2 petang, kata Will Williams. 'Kafein adalah perangsang yang kuat, dan memerlukan enam jam untuk badan kita pulih dari satu cawan teh atau kopi. Sekiranya anda merasakan anda memerlukan sebilangan besar kafein untuk membantu anda menjelang petang, maka pertimbangkan untuk belajar bertafakur untuk memberi anda lebih banyak tenaga sepanjang hari. '

7. Jadikan kebimbangan anda nyata

Tuliskan apa yang ada di fikiran anda sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur. Dengan memberikan pemikiran kepada kertas, anda mengawalnya - mereka tidak lagi mengawal anda dan tinggal di atas kertas dan bukan di kepala anda. Secara mental, anda boleh mencubanya. Dr Guy Meadows menyarankan agar setiap kekhawatiran juga mendapat nama panggilan, seperti The Nag. 'Kami tidak dapat menahan pemikiran ini, tetapi mereka hanya menjadi masalah apabila mereka mula memakan kita,' katanya. 'Dengan memberi mereka nama, anda mempercepat proses kekacauan, jadi apabila pemikiran tidak menyenangkan muncul, anda hanya dapat mengetahuinya - oh, ada The Nag lagi - dan kembali kepada apa yang anda lakukan.'

8. Pergi lebih awal

Senaman yang berterusan pada waktu petang boleh menyebabkan sistem saraf anda terlalu teratur untuk tidur, kata guru meditasi Will Williams. Oleh itu, baiklah mengatur semula hari anda untuk bersenam pada waktu pagi, atau gunakan meditasi selepas bersenam untuk menenangkan semuanya dan membuat anda kembali seimbang.

LEBIH: 7 CARA ANDA DAPAT MEMBANTU SESEORANG DENGAN ANXIETY

9. Tetapkan matlamat yang jelas

Mempunyai rancangan yang jelas untuk keesokan harinya, kata psikologi Susanna Halonen. 'Sekiranya anda tahu apa keutamaan nombor satu dan dua, anda akan menghabiskan lebih sedikit masa untuk bimbang kerana anda tahu itu adalah dua perkara pertama yang akan anda selesaikan. Semakin anda mengubahnya menjadi kebiasaan, semakin anda menyedari bahawa jika anda merancang lebih awal dan memprioritaskan dengan berkesan, semakin mudah anda dapat menyelesaikan perkara-perkara penting. Ini akan mengurangkan kebimbangan anda dan membantu anda tidur lebih lena. '

apakah ketuhar gelombang mikro yang terbaik
Otak, Otak, Ilustrasi, Grafik, Makanan semula jadi,

10. Mengatasi minat siber anda

Sekiranya kita merasa tidak risau pada waktu malam, sangat penting untuk mematikan mental, kata Neil Shah dari The Stress Management Society. 'Oleh itu, dapatkan pemadaman digital selama satu jam sebelum tidur, cabut semua peranti yang dapat merangsang minda.' Ahli farmasi Boots Tom Kallis menambah bahawa melayari tajuk utama terkini dalam talian mungkin terasa melegakan cahaya, tetapi ia benar-benar membuat otak anda tetap terangsang. Dia berkata, 'Jika memeriksa telefon anda adalah sebahagian dari rutinitas akhir hari anda, lakukan ini sekurang-kurangnya setengah jam sebelum anda mematikan lampu sehingga anda dapat mematahkan mata dan otak anda. Letakkan elektronik dari jangkauan atau mod kapal terbang agar anda tidak tergoda untuk menggunakannya pada waktu malam - atau jika anda boleh, matikan sepenuhnya. '

Skrin LCD memancarkan cahaya biru, yang sama dengan cahaya matahari, jadi memainkan kekacauan dengan hormon tidur kita. '' Memeriksa Facebook perkara terakhir pada waktu malam adalah seperti memancarkan sinar matahari kecil ke mata anda, '' kata Dr Guy Meadows dari The Sleep School. 'Jam badan kita menjadi bingung dan mula memikirkannya pada waktu siang lagi, jadi ia menghalang melatonin hormon tidur dan melepaskan hormon kortisol yang bangun.'

11. Keluar dari bilik

Sekiranya anda tidak dapat tidur lena kerana kepala anda berdengung kerana bimbang, jangan melihat jam - anda akan khawatir lebih banyak lagi. 'Baru bangun dari tidur dan masuk ke bilik lain selama 10 minit,' kata Dr Ramlakhan. 'Meninggalkan persekitaran anda merasa tidak selesa memutuskan hubungan dengan kebimbangan. Tetapi jangan mula memeriksa telefon anda atau menatal di Facebook.

Pergi ke ruang tamu dan di bawah cahaya redup baca beberapa halaman buku yang ringan hati, atau surat khabar semalam. Apabila anda merasa tenang, kembali ke tempat tidur anda dan mulailah bernafas dalam-dalam lagi. '' Dia menambah, 'Balikkan bantal anda ketika anda kembali tidur. Ia akan terasa lebih sejuk di wajah anda dan menimbulkan perpisahan dari kali terakhir anda berbaring di sana. '

Artikel ini pada mulanya diterbitkan dalam edisi Disember 2016 Good Housekeeping.

LEBIH: CARA MENGATASI DENGAN ANXIETY DALAM SEORANG UMUR TEROR

Seperti ini? Langgan buletin Good Housekeeping.

Kandungan ini dibuat dan dikendalikan oleh pihak ketiga, dan diimport ke halaman ini untuk membantu pengguna memberikan alamat e-mel mereka. Anda mungkin dapat mencari lebih banyak maklumat mengenai ini dan kandungan serupa di piano.io Advertisement - Teruskan Membaca Di Bawah