Apa yang Perlu Dilakukan Sejurus Selepas Melemparkan Punggung Anda

Wanita dengan tangan di punggung bawah, bahagian tengah PhotoAlto / Odilon DimierGetty Images

Satu langkah yang salah diikuti oleh pop yang ditakuti itu dan anda tahu: Anda telah melabuhkan punggung.



'Sebilangan besar pelakunya adalah tulang belakang lumbar,' kata Liz Owen, seorang guru yoga yang berpusat di Boston dan pengarang Yoga untuk Punggung Bawah yang Sihat . 'Itulah lima tulang belakang yang biasanya ditunjukkan oleh orang ketika mereka mengadu sakit belakang.'

Bahagian tulang belakang ini menanggung sebahagian besar berat badan anda dan bertanggungjawab untuk kebanyakan pergerakan yang dapat dilakukan oleh punggung anda. Itu pekerjaan besar untuk kawasan kecil. Semua tekanan itu menjadikan otot, ligamen, dan cakera tulang belakang di sekitarnya terdedah kepada kecederaan. Menurut Owen, sendi sacroiliac tepat di bawah tulang belakang anda yang menyambung ke sakrum juga rentan, bersama dengan tulang pinggul seperti sayap anda.



Mudah-mudahan jika anda merasa tidak bertenaga, anda mempunyai doktor, ahli kiropraktor, atau ahli terapi urut dengan panggilan pantas, yang dapat membantu menyelesaikan masalah yang tidak anda sedari. Tetapi jika anda telah menyakiti diri sendiri semasa menjalani hari anda, anda mungkin tidak dapat sampai ke meja urut dengan segera.

Ikuti langkah mudah ini segera setelah mengalami kecederaan untuk melindungi diri anda daripada memburukkan lagi masalah dan memberi peluang kepada tubuh anda untuk mulai sembuh.

1. Luruskan Diri Anda

Tangan wanita bangsa campuran menggosok punggung bawah KolostockGetty Images

Sekiranya anda baru sahaja melukai diri sendiri, perkara pertama yang harus anda lakukan ialah berdiri tegak dan berada dalam keadaan yang tidak akan membuat anda mengalami kerosakan lebih lanjut. Anda mahu tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang neutral, nasihat Owen.



Kisah Berkaitan

Sekiranya anda terluka semasa membongkok: 'Tekuk lutut dengan lembut, dan letakkan tangan anda di paha anda. Pastikan lutut dibengkokkan, hembuskan nafas dan jatuhkan tulang ekor sedikit ke lantai. Sekarang perlahan-lahan angkat batang anda dan luruskan kaki anda dengan perlahan, menjaga tulang ekor anda panjang. Anda akan tahu bahawa anda mempunyai tulang belakang yang netral ketika bahu anda berada di atas pinggul anda - seolah-olah anda berdiri di dinding - dan punggung bawah anda terasa panjang, dan bukannya terlalu tinggi. '

Setelah berdiri, gerakkan otot inti anda dengan lembut. Sekiranya mengetatkan otot kelihatan seperti idea yang berbahaya ketika anda sudah mengalami kesakitan, pertimbangkan ini: Salah satu fungsi utama inti perut anda adalah untuk menstabilkan punggung bawah anda, jadi dengan melibatkan inti anda akan menghasilkan kesan yang stabil.

Owen menasihatkan menekuk lutut, meletakkan tangan anda di paha anda, dan membayangkan tali yang menarik pusar anda kembali ke tulang belakang anda. Luruskan kaki anda secara perlahan, mengekalkan penglibatan otot inti anda. 'Anda harus merasakan otot inti anda berpelukan ke punggung bawah sehingga tidak terlalu tinggi,' katanya.

2. Jangan Bengkok, Angkat, atau Putar

Wanita kulit putih mengacau kopi di dapur Imej CahayaGetty Images

'Setelah anda tegak dan stabil, lakukan apa sahaja yang boleh anda lakukan agar keadaan anda tidak bertambah buruk,' kata Keith Puri, ahli kiropraktor yang berpusat di Arlington, Massachusetts. Ini bermaksud mengelakkan perkara yang dikenali sebagai BLT - membongkok, mengangkat, dan memutar - semasa anda terluka.

Sekiranya anda perlu mengambil sesuatu dari lantai, jaga agar tulang belakang anda lurus dan inti anda terlibat, dan jatuhkan tulang ekor ke arah lantai dengan berjongkok. 'Mendongak ke langit-langit dapat membantu menjaga tulang belakang anda lurus,' kata Puri, yang akan membantu mencegah anda daripada condong ke depan dan memberi tekanan pada punggung.

Apabila anda perlu bersandar ke hadapan untuk menggosok gigi atau mencuci pinggan, cubalah engsel pinggul: Pertahankan tulang belakang yang lurus dan neutral sambil membongkok ke hadapan dari pinggul anda.

Untuk mengelakkan memusingkan otot tulang belakang anda, fikirkan untuk berpusing dan bukannya berputar, kata Puri. Itu bermaksud memusingkan seluruh tubuh anda untuk menghadapi apa sahaja yang anda perlukan, daripada bersandar atau mendekati diri sendiri. Puri menjelaskan bahawa kestabilan harus menjadi keutamaan yang lebih tinggi daripada kemudahan, walaupun itu bermaksud proses bertingkat untuk perkara seperti masuk dan keluar dari kereta anda. 'Ia pasti kurang efisien, tetapi faedahnya jauh melebihi masa yang hilang,' katanya.

3. Cubalah Ubat OTC Ini

arnica Mitch Mandel

Puri juga mengesyorkan menyimpan sebotol gel penghilang rasa sakit seperti gel arnica di dalam beg tangan, beg gim, atau beg bimbit anda. Ketika kecederaan melanda, ia dapat memberi sensasi penyejukan ringan di kawasan yang cedera dan menurunkan keradangan dan pembengkakan untuk membantu aliran darah ke kawasan tersebut.

Tablet ibuprofen over-the-counter juga boleh diambil dengan segera kerana sifat anti-radang mereka. Tetapi ingat bahawa ubat boleh menyembunyikan gejala anda, jadi teruskan diri anda seolah-olah anda mengalami kecederaan.

Dan jangan minum air. Sekiranya anda cedera semasa bersenam, anda mungkin sudah mengalami dehidrasi akibat proses berpeluh. Puri memberi amaran bahawa dehidrasi kronik juga boleh mempengaruhi kekuatan dan kualiti otot tulang belakang anda, menjadikan kecederaan lebih biasa dan tahan lama. Matlamat untuk sembilan atau lebih gelas sehari , terutamanya semasa anda merawat kecederaan.

4. Lakukan Rawatan Penjagaan Diri yang Selamat Ini

Meregangkan lutut ke dada fizkesGetty Images

Sebaik sahaja anda sampai di tempat di mana anda boleh berehat, Puri menasihati mencuba beberapa amalan asas penjagaan diri untuk menjaga kestabilan. Cuba berbaring telentang di sofa atau katil dengan bantal di bawah lutut. Matlamat anda di sini adalah untuk mendorong seluruh punggung bawah berehat pada permukaan yang padat, sehingga otot dapat dilepaskan.

Kisah Berkaitan

Owen menambah bahawa berbaring di lantai di punggung anda dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai - atau bahkan berdiri di dinding jika anda tidak dapat berbaring - dapat membantu otot belakang keluar dari kekejangan. Apabila anda sudah bersedia, cubalah memeluk satu lutut ke dada sambil perlahan-lahan meregangkan kaki anda yang lain terus ke lantai. Semasa anda menghirup dan menghembuskan nafas, gerakkan kaki yang bengkok sedikit menjauh dan kemudian dekatkan ke dada. Ulangi ini dengan kaki yang lain.

5. Yang Teratas, Bersabarlah

meja urut AJ_WattGetty Images

Sekiranya keadaan anda tidak bertambah baik atau bahkan hilang dalam satu atau dua hari, mungkin sudah waktunya berjumpa doktor, pakar kiropraktor, atau ahli terapi urut yang diperakui. Tetapi bimbang bahawa anda telah melakukan kerosakan kekal pada punggung anda bukan hanya menguras emosi tetapi ia juga boleh menyebabkan anda mengetatkan badan anda yang sudah sakit.

'Apabila episod punggung bawah berlaku, wajar untuk merasa takut bahawa punggung anda tidak akan menjadi lebih baik,' kata Owen. 'Sebanyak mungkin punggung anda dicabar pada masa ini, ingatlah bahawa otot anda hanya terlalu banyak bekerja, melakukan pekerjaan sementara untuk cuba menyokong tulang belakang anda. Dengarkan kesakitan anda, rawat punggung anda, dan ketika kecederaannya reda, otot anda akan mengendur, dan kemungkinan besar mereka akan kembali normal dalam jangka waktu yang singkat. '

Holly Lebowitz Rossi adalah pengarang bersama Yoga untuk Punggung Bawah yang Sihat: Panduan Praktikal untuk Mengembangkan Kekuatan dan Menghilangkan Sakit dan seorang penulis bebas.

Kandungan ini dibuat dan dikendalikan oleh pihak ketiga, dan diimport ke halaman ini untuk membantu pengguna memberikan alamat e-mel mereka. Anda mungkin dapat mencari lebih banyak maklumat mengenai ini dan kandungan serupa di piano.io Advertisement - Teruskan Membaca Di Bawah