Mengapa Anda Menambah Berat Secara Tiba-tiba, Menurut Doktor dan Ahli Diet

kenapa saya bertambah berat badan Malte MuellerGetty Images

Boleh difahami bila anda mendapat beberapa paun selepas bercuti atau jika anda patah pergelangan kaki dan menghabiskan enam minggu bersandar di sofa sambil menyaksikan pertunjukan masakan Inggeris yang tidak jelas (dan coklat coklat untuk digunakan).



Tetapi apabila anda tidak boleh menyarungkan seluar jeans anda tanpa alasan yang menggelikan sama sekali - anda bersumpah anda tidak akan makan lagi atau tidak bersenam - ia akan terasa seperti ada sihir gelap yang sedang bermain. Anda mungkin berdiri di atas skala bilik mandi, menjerit ke dalam kekosongan:

'Kenapa saya bertambah berat badan ?!'

Tarik nafas panjang. Anda mendapat ini.



Kemungkinan besar, ada sesuatu dalam hidup anda yang cukup berubah untuk membuat perbezaan, tetapi tidak begitu banyak yang anda perhatikan, kata Alexandra Sowa, MD , pakar obesiti dan pengajar perubatan klinikal di NYU Langone Health. 'Saya melihat ini sepanjang masa - anda mungkin tidak menginjak skala untuk sementara waktu, dan anda merasa seperti anda tidak mengubah apa-apa, dan tiba-tiba anda pergi ke pejabat doktor dan menyedari anda telah mendapat 10 atau 20 paun, ”katanya.

tempat membeli topeng muka dalam talian

Tetapi itu tidak bermaksud takdir anda untuk menaikkan ukuran lain setiap tahun. Berikut adalah beberapa sebab yang mungkin berlaku untuk kenaikan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, dan cara menghentikannya mengikut jejaknya.

Tahap insulin anda mungkin tidak stabil.

Sekiranya anda menghadapi masalah berat badan untuk sementara waktu dan tidak ada usaha anda yang menggerakkan jarum, buat janji temu dengan doktor penjagaan utama anda atau doktor pengurusan berat badan, yang dapat menilai anda mengenai ketahanan insulin atau prediabetes . (Doktor anda juga boleh mengujinya hipotiroidisme , di mana kelenjar tiroid anda tidak menghasilkan hormon yang mencukupi, melambatkan metabolisme anda dan berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan.)



'Insulin adalah hormon yang memberi isyarat kepada tubuh untuk mengeluarkan glukosa dari aliran darah dan menyimpannya di otot, hati, dan lemak,' jelas Tirissa Reid, MD , pakar perubatan obesiti di Pusat Perubatan Universiti Columbia dan Diplomatik Lembaga Perubatan Obesiti Amerika. 'Tetapi ketika anda berlebihan berat badan, sel tidak mengenali insulin juga, jadi pankreas harus mengepam lebih banyak - kadang-kadang dua atau tiga kali jumlah normal - sehingga sel-sel bertindak balas.' (Ini juga biasa berlaku pada wanita yang mempunyai sindrom ovari polikistik - keadaan di mana folikel telur di ovari berkumpul untuk membentuk sista.)

skala terbaik untuk mengesan penurunan berat badan

Tahap insulin yang tinggi ini menjadikan tubuh dalam mod simpanan dan menjadikan penurunan berat badan lebih sukar, kata Dr Reid. Permulaan jalan ini adalah ketahanan insulin - ketika pankreas anda bekerja lebih masa, tetapi kadar gula dalam darah masih normal. Semua kerja tambahan itu menghabiskan pankreas sehingga hampir tidak dapat melakukan kerja menjaga gula darah dalam kisaran normal. Jika tidak dikawal, ketahanan insulin boleh menyebabkan prediabetes, di mana kadar gula dalam darah sedikit meningkat jika tidak dirawat, anda boleh berkembang sepenuhnya diabetes jenis-2 .

Apa yang anda boleh lakukan: Cara paling berkesan untuk membalikkan aliran ini adalah dengan makan makanan rendah karbohidrat halus dan gula tambahan, dan menjadi lebih aktif secara fizikal, kerana otot bertindak balas dengan lebih baik terhadap insulin selepas bersenam, kata Dr Reid.

Dia mengesyorkan sama ada melabur dalam pengesan kecergasan atau hanya menggunakan yang disertakan dengan telefon anda. 'Orang mendengar anda memerlukan 10,000 langkah setiap hari, yang terdengar menakutkan, tetapi anda juga dapat menggunakannya hanya untuk melihat di mana anda berada dan membuat peningkatan yang dapat dilakukan,' kata Dr. Reid. 'Jika Anda berada di 2.000 langkah, cobalah naik hingga 2.500 sehari minggu depan dan terus meningkat.' Tukar ke makanan dengan yang lebih rendah indeks glisemik (GI) - yang bermaksud mereka dicerna dengan lebih perlahan, menjaga kadar gula darah tetap stabil - juga penting untuk mengawal kadar insulin anda. Dr. Sowa mengesyorkan pertukaran makanan rendah GI ini: kembang kol beras bukannya spiral zucchini beras putih atau mi shirataki (terbuat dari serat tumbuhan) dan bukannya pasta dan pumpernickel atau roti gandum penuh batu dan bukannya roti putih atau bagel.

Tekanan dan keletihan membuang anda.

Sekiranya anda bangun pada waktu malam kerana bimbang tentang ibu bapa anda yang sudah tua, remaja hormon anda, dan keadaan dunia yang buruk, ini boleh mempengaruhi anda metabolisme . 'Tekanan dan kurang tidur dapat menyebabkan terjadinya serangan perubahan hormon yang mengubah metabolisme anda dan mempengaruhi rasa lapar dan kenyang, 'jelas Dr. Sowa.

Seorang wanita Kaukasia sedang tidur di atas katilnya RawpixelGetty Images

Tekanan memacu hormon ghrelin dan kortisol, yang meningkatkan selera makan anda dan dapat membuatkan anda mengidamkan karbohidrat pada masa yang sama, ia menurunkan hormon leptin, yang membantu anda merasa kenyang. Tidak menghairankan, baru-baru ini Kajian Sweden daripada 3,872 wanita berusia lebih dari 20 tahun mendapati bahawa semakin tertekan oleh anda dalam bekerja, kemungkinan anda akan menambah berat badan. Tekanan juga mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur nyenyak, dan kita tahu bahawa kurang tidur juga dapat menurunkan kadar metabolisme dan isyarat lapar anda.

Apa yang anda boleh lakukan: Sangat mudah - betulkan dunia dan buat semua orang di sekitar anda lebih baik dan waras.

bantal yang tetap sejuk sepanjang malam

Hm, mungkin tidak. Tetapi anda boleh mengatasi tekanan anda dengan memuat turun aplikasi percuma seperti Damai , (sekarang Sanvello) yang dapat membantu anda berusaha mencapai tujuan peribadi seperti berfikiran positif dan mengurangkan kegelisahan dengan mengirimkan anda meditasi dan visualisasi yang harus dilakukan sepanjang hari. Untuk tidur dengan lebih nyenyak, anda sudah tahu bahawa anda harus meletakkan telefon, komputer dan iPad anda sejam sebelum tidur, tetapi penyelidikan baru menunjukkan bahawa mematikan semua cahaya - termasuk sekeping bulan melalui tingkap anda - dapat membantu tidur dan metabolisme . A belajar di Northwestern University Feinberg School of Medicine mendapati bahawa setelah subjek menghabiskan satu malam tidur di bilik dengan cahaya redup, kadar insulin pada keesokan harinya jauh lebih tinggi daripada mereka yang tidur dalam kegelapan sepenuhnya, yang berpotensi mempengaruhi kadar metabolisme. Oleh itu, pertimbangkan untuk melabur dalam tirai gelap.

Pil alahan anda harus dipersalahkan.

'Kami tidak 100% pasti mengapa, tetapi dipercayai bahawa histamin, bahan kimia yang dihasilkan oleh sistem imun anda untuk melawan alergen, berperanan dalam mengawal selera makan,' kata Dr. Reid. Itu bermakna 'antihistamin boleh menyebabkan anda makan lebih banyak,' katanya. Sebilangan besar belajar dari Universiti Yale mengesahkan bahawa terdapat hubungan antara penggunaan antihistamin dengan preskripsi biasa dan obesiti. Dr. Reid menunjukkan bahawa beberapa antihistamin seperti Benadryl juga menyebabkan rasa mengantuk, yang boleh membuat anda kurang bersenam.

Apa yang anda boleh lakukan: Sekiranya anda menderita alahan bermusim dan selalu mengambil antihistamin, berbincang dengan ahli alahan anda mengenai rawatan alternatif seperti semburan steroid hidung, antihistamin hidung (yang kurang penyerapan ke dalam aliran darah, dan oleh itu kurang memberi kesan pada rasa lapar), perencat leukotriena seperti Singulair, atau tembakan alergi, mencadangkan Jeffrey Tomorrow, MD , pengasas Alergi Asma dan Pusat Imunologi Alaska. Dia juga mengatakan bahawa mengurus persekitaran anda - menggunakan a Penapis HEPA , kerap mencuci cadar anda di dalam air panas, menjauhkan haiwan peliharaan dari bilik tidur anda - dapat membantu mengurangkan keperluan ubat alergi. Semasa anda melakukannya, lakukan persediaan ubat-ubatan preskripsi yang anda ambil yang diketahui menyebabkan kenaikan berat badan (termasuk antidepresan tertentu, penyekat beta, kortikosteroid, dan suntikan kawalan kelahiran) dan berbincang dengan doktor anda jika ada sama alternatif yang berkesan yang tidak mempengaruhi berat badan, kata Dr. Reid.

Bahagian anda mungkin lebih besar daripada yang anda fikirkan.

Sesiapa yang pernah duduk di pondok vinil menatap semangkuk pasta yang cukup besar untuk kanak-kanak berenang tahu bahawa saiz bahagian di Amerika sangat hebat. Tetapi penyelidikan
dari University of Liverpool yang diterbitkan tahun lalu mendapati bahawa setelah dihidangkan makanan bersaiz besar di luar rumah, orang cenderung untuk menyajikan porsi yang lebih besar sehingga seminggu kemudian, yang bermaksud supersize kelihatan normal, kata Lisa R. Young, PhD, pengarang daripada Akhirnya Penuh, Akhirnya Ramping .

bahagian makanan yang besar dan kecil tifonimagesGetty Images

Walaupun bahagian masakan rumah anda meningkat hanya 5% sejak beberapa tahun kebelakangan ini, itu boleh menjadi 100 kalori tambahan sehari, yang menambah lebih dari 11 paun setahun, kata Lawrence Cheskin, MD , ketua kajian pemakanan dan makanan di Universiti George Mason. Dan ukuran rasmi apa yang 'melayani' tidak membantu. 'Itu Piawaian FDA untuk berapa banyak ‘porsi’ dalam bungkusan makanan berdasarkan berapa banyak makanan yang sebenarnya dimakan orang, bukan berapa banyak yang anda makan semestinya makan, ”jelas Young. Sebagai contoh, untuk mencerminkan selera orang Amerika yang semakin meningkat, hidangan ais krim meningkat tahun lalu dari 1/2 cawan menjadi 2/3 cawan. Lebih realistik, mungkin, tetapi masih lebih banyak kalori daripada yang kita perlukan.

cara mengatur pantri dapur kecil

Inilah yang perlu dibuat : Pertama, Young mencadangkan anda menghabiskan beberapa hari untuk mendapatkan pemeriksaan realiti mengenai berapa banyak makanan yang sebenarnya anda makan pada setiap hidangan. “Apabila anda menuangkan bijirin ke dalam mangkuk pada waktu pagi, tuangkan kembali ke dalam cawan pengukur. Apa yang anda fikirkan ialah 1 cawan sebenarnya mungkin 3 cawan, terutama jika anda menggunakan mangkuk besar, 'katanya.

Selain itu, daripada bergantung pada agensi kerajaan (atau koki di restoran kegemaran anda) untuk memberitahu anda berapa banyak makanan, belajar untuk mendengar tubuh anda sendiri, kata Young. 'Hidangkan diri anda hanya satu bahagian sederhana di atas pinggan kecil, dan setelah selesai, tunggu 20 minit,' katanya. Hormon dalam perut anda sampai ke otak anda memerlukan masa yang lama dan memberitahu bahawa anda sudah kenyang. Sekiranya anda sampai 20 minit dan perut anda menggerutu, makan lagi.

Anda makan perkara yang betul, tetapi pada masa yang salah.

Katakan anda menukar pekerjaan baru-baru ini, dan makan malam sekarang jam 9 malam bukannya jam 6:30. Atau kebiasaan baru anda menstrim Neflix hingga larut malam juga melibatkan makanan ringan lewat tengah malam. Walaupun anda tidak makan lebih banyak, perubahan ini mungkin menyebabkan kenaikan harga.

Terdapat tarian halus di antara anda irama sirkadian (cara tubuh dan otak anda bertindak balas terhadap isyarat harian pada waktu siang dan kegelapan) dan pengambilan kalori anda yang bermaksud bahawa sandwic atau semangkuk fro-yo yang sama yang anda makan pada waktu makan tengah hari sebenarnya boleh menyebabkan kenaikan berat badan ketika dimakan pada waktu malam . A Kajian 2017 di Hospital Brigham & Wanita mendapati bahawa ketika pelajar kolej makan makanan lebih dekat dengan waktu tidur mereka - dan oleh itu lebih dekat ketika hormon melatonin yang mendorong tidur dilepaskan - mereka mempunyai peratusan lemak badan yang lebih tinggi dan indeks jisim badan yang lebih tinggi. Para penyelidik berteori bahawa ini adalah kerana jumlah tenaga yang digunakan oleh tubuh anda untuk mencerna dan memetabolismekan makanan menurun ketika jam dalaman anda menyuruhnya bersiap untuk tidur.

Apa yang anda boleh lakukan: Terdapat beberapa rintangan hidup untuk memastikan snek larut malam minimum. Dr. Sowa menyarankan anda berkomitmen untuk menulis setiap makanan yang anda makan selepas makan malam: 'Sama ada pada pelekat atau pada aplikasi, menjejaki dari apa yang anda makan, berapa banyak yang anda makan, dan bagaimana perasaan anda ketika memakannya akan membuat anda bertanggungjawab terhadap kalori, dan ini juga akan membantu anda mengetahui sama ada anda benar-benar lapar atau hanya bosan, ' dia berkata. Dia juga mencadangkan untuk menghentikan makan malam anda dengan satu sudu makan otak dan jantung yang sihat Minyak ikan . 'Ini lemak sihat yang melapisi perut anda dan membuat anda merasa kurang lapar kemudian,' katanya.

Makanan 'sihat' anda dipenuhi dengan kalori.

Anda boleh makan pelbagai jenis makanan berasaskan tumbuhan atau etika yang paling bersih, organik, yang disahkan oleh ahli diet, tetapi itu tidak bermaksud kalori akan menguap menjadi debu pixie semasa masuk ke dalam mulut anda.

flip atau flop bintang bercerai
brokoli cili padi ketumbar badam putih dan merah nata_vkusideyGetty Images

Dan sebenarnya, penyelidikan telah menunjukkan bahawa semasa anda makan sesuatu yang sihat - alpukat, salad, yogurt, biji-bijian - sebahagian daripada perhatian anda terhadap kepenuhan cenderung mematikan. 'Walaupun anda makan makanan yang sihat, anda benar-benar harus memperhatikan isyarat lapar dan kenyang anda,' kata Véronique Provencher, PhD, profesor pemakanan di Université Laval di Bandar Quebec, Kanada. 'Dalam beberapa kajian kita telah mendapati bahawa apabila kita menganggap makanan sebagai makanan yang sihat, maka itu akan menimbulkan bias dalam pertimbangan kita sendiri, dan kita berfikir (secara sedar atau tidak) bahawa kita dapat makan lebih banyak, tidak ada masalah. Kami rasa salad itu sihat, jadi kami rasa kami dapat makan sebanyak yang kami inginkan dengan pakaian dan topping sebanyak yang kami mahukan. '

Apa yang anda boleh buat Pertama sekali, perlakukan makan seperti pergi ke teater, dan matikan telefon anda - dan berpaling dari komputer atau skrin TV. 'Kami mendapati ketika anda makan dan bekerja di komputer anda atau menonton TV atau di layar anda terputus dari petunjuk rasa lapar dan kenyang,' kata Provencher. Perkara lain yang boleh membantu, kata pakar lain, adalah lebih menyedari ukuran porsi dan apa yang ada di dalam makanan anda. Cubalah Aplikasi Pemerhati Berat , yang membantu anda menyelesaikan soalan seperti yogurt “sihat” yang penuh dengan gula dan kalori, dan berapa banyak alpukat yang harus anda sebarkan pada roti bakar anda.

Umur anda mungkin menjadi faktor.

Setiap hari ulang tahun yang anda sambut membawa satu perubahan yang tidak dapat dinafikan: metabolisme rehat basal anda (kadar di mana badan anda dalam keadaan rehat membakar tenaga yang anda ambil dari makanan) menjadi perlahan. 'Ini bukan penurunan dramatik,' kata Dr. Cheskin. 'Tetapi seiring bertambahnya usia, anda mungkin juga menjadi kurang aktif dan lebih letih, dan badan anda cenderung kehilangan jisim otot, yang membakar kalori dengan lebih berkesan daripada lemak.' Oleh itu, walaupun anda makan makanan yang sama seperti yang anda lakukan ketika anda masih muda, tubuh anda tidak membakarnya dengan berkesan seperti yang berlaku pada zaman kegemilangan 20-an.

Inilah yang perlu dilakukan: Anda hanya boleh meningkatkan BMR sedikit, tetapi ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menjadikan matematik sesuai dengan keinginan anda. Yang pertama adalah membina otot pembakar kalori anda, kata pakar kecergasan Michele Olson, PhD, seorang profesor sains sukan dan pendidikan jasmani di Huntingdon College. 'Jaga kardio tiga kali seminggu selama 30 minit, tetapi tambah latihan berat badan yang mencabar di atas itu,' katanya.

Olson mengesyorkan latihan ini boleh dilakukan di rumah. Mulakan dengan apa yang boleh anda lakukan dan buat sehingga 2 set masing-masing 12 setiap hari.

  • Kerusi setinggan: Duduk di tepi kerusi dengan tangan disilangkan berdiri dan duduk kembali untuk satu wakil.
  • Triceps dips: Duduk di tepi kerusi, menopang diri anda dengan tangan anda, meluncur ke bawah, berjalan kaki di hadapan anda beberapa langkah dengan lutut dibengkokkan dan badan di bawah tempat duduk, bengkokkan siku ke atas sehingga lengan lurus. (Gunakan kerusi tanpa roda!)
  • Push-up, dari lutut, atau push-up penuh, jika anda boleh.

Strategi peningkatan metabolisme lain: Gantikan sebilangan karbohidrat dalam makanan anda dengan protein , yang memerlukan lebih banyak tenaga untuk dicerna, oleh itu membakar lebih banyak kalori melalui termogenesis yang disebabkan oleh diet, dan juga membuat anda merasa kenyang lebih lama. Dr. Sowa mencadangkan anda makan sekitar 100 gram protein sepanjang hari, mengisi pinggan anda dengan ayam tanpa lemak, ikan, udang, atau berasaskan tumbuhan protein seperti kacang garbanzo, tempe, dan edamame, untuk memberi makan lebih banyak metabolisme makanan. Ini hanya boleh menambah penurunan berat badan beberapa kilogram setahun, tetapi digabungkan dengan senaman, kesan kumulatifnya dapat menjadi signifikan, kata Dr. Sowa.

Marisa Cohen adalah Penyumbang Penyumbang di Hearst Health Newsroom, yang telah merangkumi kesihatan, pemakanan, keibubapaan, dan seni untuk puluhan majalah dan laman web dalam dua dekad yang lalu.Kandungan ini dibuat dan dikendalikan oleh pihak ketiga, dan diimport ke halaman ini untuk membantu pengguna memberikan alamat e-mel mereka. Anda mungkin dapat mencari lebih banyak maklumat mengenai ini dan kandungan serupa di piano.io Advertisement - Teruskan Membaca Di Bawah